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レース距離
トレーニング期間
週あたりのトレーニング日数
5 h
0 min1 h2 h3 h4 h5 h6 h7 h8 h9 h9 h 30 min
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10K 渐进强化 12 周计划
结合阈值、马配与长跑，稳步扩展 10K 表现。
期間12 週
週あたりの練習日数5
平均週間トレーニング時間3 h 30 min – 5 h
想定レベルintermediate
10K
プランを見る50K 超马适应 20 周计划
通过双长跑与坡度训练逐渐适应超长距离比赛需求。
期間20 週
週あたりの練習日数5 – 6
平均週間トレーニング時間7 h – 9 h 30 min
想定レベルexperienced
ウルトラマラソン · トレイル
プランを見る5K 速度提升 12 周计划
维持轻松跑底座，叠加阈值与 VO₂max 间歇冲击 5K PB。
期間12 週
週あたりの練習日数5
平均週間トレーニング時間2 h 30 min – 4 h
想定レベルintermediate
5K
プランを見る半马均衡强化 14 周计划
5 天训练节奏，兼顾阈值、马配与长跑，适合首次半马冲线。
期間14 週
週あたりの練習日数5
平均週間トレーニング時間4 h 30 min – 6 h
想定レベルintermediate
ハーフマラソン
プランを見る零基础 5K 起步 8 周计划
从零开始叠加轻松跑与力量支撑，八周后完成无间断 5 公里跑步。
期間8 週
週あたりの練習日数3 – 4
平均週間トレーニング時間0 min – 1 h
想定レベルbeginner
5K
プランを見る全马稳定推进 18 周计划
围绕马配长跑与阈值课的周结构，逐渐将长跑拉到 32km 左右。
期間18 週
週あたりの練習日数5
平均週間トレーニング時間5 h 30 min – 7 h 30 min
想定レベルintermediate, experienced
フルマラソン
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