プラン概要
開始時のボリューム、週のリズム、対象レベルを確認してから詳細を見てください。
期間
12 週
基準となる週トレーニング時間
3 h 30 min – 5 h
週あたりの日数
5 – 5
推奨レベル
intermediate
第 1 週 · ベース期
4 h- 実施日数: 5
- 目標ボリューム: 4 h 10 min
月曜
- Dynamic Warmup & Mobility15 min
火曜
- Base Endurance Run40 min
水曜
休養日／モビリティ推奨
木曜
- Threshold Run15 min warm-up · 3×13 min/2 min · 10 min cool-down
金曜
休養日／モビリティ推奨
土曜
- Base Endurance Run45 min
日曜
- Long Endurance Run1 h 10 min
第 2 週 · ベース期
4 h 24 min- 実施日数: 5
- 目標ボリューム: 4 h 25 min
月曜
- Dynamic Warmup & Mobility15 min
火曜
- Base Endurance Run45 min
水曜
休養日／モビリティ推奨
木曜
- Marathon Pace Run15 min warm-up · 3×15 min/3 min · 10 min cool-down
金曜
休養日／モビリティ推奨
土曜
- Base Endurance Run45 min
日曜
- Long Endurance Run1 h 20 min
第 3 週 · ベース期
4 h 15 min- 実施日数: 5
- 目標ボリューム: 4 h 40 min
月曜
- Dynamic Warmup & Mobility15 min
火曜
- Base Endurance Run45 min
水曜
休養日／モビリティ推奨
木曜
- Threshold Run15 min warm-up · 3×13 min/2 min · 10 min cool-down
金曜
休養日／モビリティ推奨
土曜
- Low-Impact Cross Training45 min
日曜
- Long Endurance Run1 h 20 min
第 4 週 · ビルド期
4 h 28 min- 実施日数: 5
- 目標ボリューム: 5 h
月曜
- Dynamic Warmup & Mobility15 min
火曜
- Base Endurance Run50 min
水曜
休養日／モビリティ推奨
木曜
- VO2max Intervals15 min warm-up · 5×5 min/3 min · 10 min cool-down
金曜
休養日／モビリティ推奨
土曜
- Base Endurance Run50 min
日曜
- Long Endurance Run1 h 30 min
第 5 週 · ビルド期
4 h 19 min- 実施日数: 5
- 目標ボリューム: 5 h 15 min
月曜
- Dynamic Warmup & Mobility15 min
火曜
- Base Endurance Run50 min
水曜
休養日／モビリティ推奨
木曜
- Marathon Pace Run15 min warm-up · 3×15 min/3 min · 10 min cool-down
金曜
休養日／モビリティ推奨
土曜
- Lower-Body Strength Circuit3×10 reps, rest 1 min
日曜
- Long Endurance Run1 h 30 min
第 6 週 · ビルド期
4 h 43 min- 実施日数: 5
- 目標ボリューム: 5 h 30 min
月曜
- Dynamic Warmup & Mobility15 min
火曜
- Base Endurance Run55 min
水曜
休養日／モビリティ推奨
木曜
- VO2max Intervals15 min warm-up · 5×5 min/3 min · 10 min cool-down
金曜
休養日／モビリティ推奨
土曜
- Base Endurance Run50 min
日曜
- Long Endurance Run1 h 40 min
第 7 週 · 強化期
4 h 1 min- 実施日数: 5
- 目標ボリューム: 5 h 30 min
月曜
- Dynamic Warmup & Mobility15 min
火曜
- Base Endurance Run55 min
水曜
休養日／モビリティ推奨
木曜
- Hill Repeats15 min warm-up · 6×2 min/2 min · 10 min cool-down
金曜
休養日／モビリティ推奨
土曜
- Posterior-Chain Strength3×8 reps, rest 2 min
日曜
- Long Endurance Run1 h 40 min
第 8 週 · 強化期
5 h 5 min- 実施日数: 5
- 目標ボリューム: 5 h 45 min
月曜
- Dynamic Warmup & Mobility15 min
火曜
- Base Endurance Run55 min
水曜
休養日／モビリティ推奨
木曜
- Threshold Run15 min warm-up · 3×13 min/2 min · 10 min cool-down
金曜
休養日／モビリティ推奨
土曜
- Base Endurance Run55 min
日曜
- Long Endurance Run1 h 50 min
第 9 週 · 強化期
4 h 33 min- 実施日数: 5
- 目標ボリューム: 5 h 30 min
月曜
- Dynamic Warmup & Mobility15 min
火曜
- Recovery Run30 min
- Lower-Body Strength Circuit3×10 reps, rest 1 min
水曜
休養日／モビリティ推奨
木曜
- VO2max Intervals15 min warm-up · 5×5 min/3 min · 10 min cool-down
金曜
休養日／モビリティ推奨
土曜
- Base Endurance Run50 min
日曜
- Long Endurance Run1 h 30 min
第 10 週 · ピーク期
4 h 20 min- 実施日数: 5
- 目標ボリューム: 5 h
月曜
- Dynamic Warmup & Mobility15 min
火曜
- Base Endurance Run50 min
水曜
休養日／モビリティ推奨
木曜
- Threshold Run15 min warm-up · 3×13 min/2 min · 10 min cool-down
金曜
休養日／モビリティ推奨
土曜
- Base Endurance Run45 min
日曜
- Long Endurance Run1 h 20 min
第 11 週 · テーパリング期
4 h- 実施日数: 5
- 目標ボリューム: 4 h 15 min
月曜
- Dynamic Warmup & Mobility15 min
火曜
- Base Endurance Run45 min
水曜
休養日／モビリティ推奨
木曜
- Threshold Run15 min warm-up · 3×13 min/2 min · 10 min cool-down
金曜
休養日／モビリティ推奨
土曜
- Base Endurance Run40 min
日曜
- Long Endurance Run1 h 10 min
第 12 週 · レース週
3 h 44 min- 実施日数: 5
- 目標ボリューム: 3 h 30 min
月曜
- Dynamic Warmup & Mobility15 min
火曜
- Base Endurance Run40 min
水曜
休養日／モビリティ推奨
木曜
- Marathon Pace Run15 min warm-up · 3×15 min/3 min · 10 min cool-down
金曜
休養日／モビリティ推奨
土曜
- Base Endurance Run30 min
日曜
- Race Day1 h