プラン概要
開始時のボリューム、週のリズム、対象レベルを確認してから詳細を見てください。
期間
8 週
基準となる週トレーニング時間
0 min – 1 h
週あたりの日数
3 – 4
推奨レベル
beginner
第 1 週 · ベース期
1 h 10 min- 実施日数: 4
- 目標ボリューム: 1 h 30 min
月曜
- Dynamic Warmup & Mobility10 min
火曜
休養日／モビリティ推奨
水曜
- Base Endurance Run20 min
木曜
休養日／モビリティ推奨
金曜
- Base Endurance Run20 min
土曜
- Lower-Body Strength Circuit2×12 reps, rest 1 min
日曜
休養日／モビリティ推奨
第 2 週 · ベース期
1 h 10 min- 実施日数: 4
- 目標ボリューム: 1 h 40 min
月曜
- Dynamic Warmup & Mobility10 min
火曜
休養日／モビリティ推奨
水曜
- Base Endurance Run25 min
木曜
休養日／モビリティ推奨
金曜
- Base Endurance Run20 min
土曜
- Core Stability Circuit2×10 reps, rest 1 min
日曜
休養日／モビリティ推奨
第 3 週 · ベース期
1 h 20 min- 実施日数: 4
- 目標ボリューム: 1 h 55 min
月曜
- Dynamic Warmup & Mobility10 min
火曜
休養日／モビリティ推奨
水曜
- Base Endurance Run25 min
木曜
休養日／モビリティ推奨
金曜
- Base Endurance Run25 min
土曜
- Lower-Body Strength Circuit2×12 reps, rest 1 min
日曜
休養日／モビリティ推奨
第 4 週 · ビルド期
1 h 40 min- 実施日数: 5
- 目標ボリューム: 2 h 5 min
月曜
- Dynamic Warmup & Mobility10 min
火曜
休養日／モビリティ推奨
水曜
- Base Endurance Run30 min
木曜
- Strides10 min warm-up · 4×20 s/1 min · 5 min cool-down
金曜
休養日／モビリティ推奨
土曜
- Base Endurance Run25 min
日曜
- Core Stability Circuit2×10 reps, rest 1 min
第 5 週 · ビルド期
1 h 59 min- 実施日数: 5
- 目標ボリューム: 2 h 15 min
月曜
- Dynamic Warmup & Mobility10 min
火曜
休養日／モビリティ推奨
水曜
- Base Endurance Run30 min
木曜
- Threshold Run10 min warm-up · 6×45 s/1 min · 7 min cool-down
金曜
休養日／モビリティ推奨
土曜
- Base Endurance Run30 min
日曜
- Lower-Body Strength Circuit2×12 reps, rest 1 min
第 6 週 · ピーク期
1 h 59 min- 実施日数: 5
- 目標ボリューム: 2 h 30 min
月曜
- Dynamic Warmup & Mobility10 min
火曜
休養日／モビリティ推奨
水曜
- Base Endurance Run35 min
木曜
- Threshold Run10 min warm-up · 6×45 s/1 min · 7 min cool-down
金曜
休養日／モビリティ推奨
土曜
- Base Endurance Run30 min
日曜
- Core Stability Circuit2×10 reps, rest 1 min
第 7 週 · テーパリング期
1 h 35 min- 実施日数: 4
- 目標ボリューム: 2 h 5 min
月曜
- Dynamic Warmup & Mobility10 min
火曜
休養日／モビリティ推奨
水曜
- Base Endurance Run30 min
木曜
- Strides10 min warm-up · 4×20 s/1 min · 5 min cool-down
金曜
休養日／モビリティ推奨
土曜
- Base Endurance Run35 min
日曜
休養日／モビリティ推奨
第 8 週 · レース週
1 h 35 min- 実施日数: 4
- 目標ボリューム: 1 h 40 min
月曜
- Dynamic Warmup & Mobility10 min
火曜
休養日／モビリティ推奨
水曜
- Base Endurance Run25 min
木曜
休養日／モビリティ推奨
金曜
- Strides10 min warm-up · 4×20 s/1 min · 5 min cool-down
土曜
休養日／モビリティ推奨
日曜
- Race Day40 min