プラン概要
開始時のボリューム、週のリズム、対象レベルを確認してから詳細を見てください。
期間
20 週
基準となる週トレーニング時間
7 h – 9 h 30 min
週あたりの日数
5 – 6
推奨レベル
experienced
第 1 週 · ベース期
3 h 40 min- 実施日数: 4
- 目標ボリューム: 7 h
月曜
- Dynamic Warmup & Mobility15 min
火曜
- Base Endurance Run1 h
水曜
休養日／モビリティ推奨
木曜
- Core Stability Circuit3×12 reps, rest 1 min
金曜
休養日／モビリティ推奨
土曜
- Long Endurance Run2 h
日曜
休養日／モビリティ推奨
第 2 週 · ベース期
4 h 27 min- 実施日数: 5
- 目標ボリューム: 7 h 15 min
月曜
- Dynamic Warmup & Mobility15 min
火曜
- Base Endurance Run1 h
水曜
休養日／モビリティ推奨
木曜
- Hill Repeats15 min warm-up · 8×2 min/2 min · 10 min cool-down
金曜
休養日／モビリティ推奨
土曜
- Long Endurance Run2 h
日曜
- Soft-Tissue Recovery15 min
第 3 週 · ベース期
4 h 45 min- 実施日数: 5
- 目標ボリューム: 7 h 30 min
月曜
- Dynamic Warmup & Mobility15 min
火曜
- Base Endurance Run1 h
水曜
休養日／モビリティ推奨
木曜
- Posterior-Chain Strength3×12 reps, rest 2 min
金曜
休養日／モビリティ推奨
土曜
- Long Endurance Run2 h
日曜
- Low-Impact Cross Training1 h
第 4 週 · ベース期
5 h 32 min- 実施日数: 5
- 目標ボリューム: 7 h 45 min
月曜
- Dynamic Warmup & Mobility15 min
火曜
- Recovery Run50 min
水曜
休養日／モビリティ推奨
木曜
- Hill Repeats15 min warm-up · 8×2 min/2 min · 10 min cool-down
金曜
休養日／モビリティ推奨
土曜
- Long Endurance Run2 h 30 min
日曜
- Low-Impact Cross Training1 h
第 5 週 · ビルド期
5 h 55 min- 実施日数: 5
- 目標ボリューム: 8 h
月曜
- Dynamic Warmup & Mobility15 min
火曜
- Base Endurance Run1 h 10 min
水曜
休養日／モビリティ推奨
木曜
- Posterior-Chain Strength3×12 reps, rest 2 min
金曜
休養日／モビリティ推奨
土曜
- Long Endurance Run2 h 30 min
日曜
- Base Endurance Run1 h 30 min
第 6 週 · ビルド期
6 h 22 min- 実施日数: 5
- 目標ボリューム: 8 h 15 min
月曜
- Dynamic Warmup & Mobility15 min
火曜
- Base Endurance Run1 h 10 min
水曜
休養日／モビリティ推奨
木曜
- Hill Repeats15 min warm-up · 8×2 min/2 min · 10 min cool-down
金曜
休養日／モビリティ推奨
土曜
- Long Endurance Run2 h 30 min
日曜
- Base Endurance Run1 h 30 min
第 7 週 · ビルド期
6 h 30 min- 実施日数: 5
- 目標ボリューム: 8 h 30 min
月曜
- Dynamic Warmup & Mobility15 min
火曜
- Recovery Run50 min
水曜
休養日／モビリティ推奨
木曜
- Core Stability Circuit3×12 reps, rest 1 min
金曜
休養日／モビリティ推奨
土曜
- Long Endurance Run3 h
日曜
- Base Endurance Run2 h
第 8 週 · ビルド期
6 h 5 min- 実施日数: 5
- 目標ボリューム: 8 h 45 min
月曜
- Dynamic Warmup & Mobility15 min
火曜
- Base Endurance Run1 h 20 min
水曜
休養日／モビリティ推奨
木曜
- Posterior-Chain Strength3×12 reps, rest 2 min
金曜
休養日／モビリティ推奨
土曜
- Long Endurance Run3 h
日曜
- Low-Impact Cross Training1 h
第 9 週 · 強化期
7 h 32 min- 実施日数: 5
- 目標ボリューム: 9 h
月曜
- Dynamic Warmup & Mobility15 min
火曜
- Base Endurance Run1 h 20 min
水曜
休養日／モビリティ推奨
木曜
- Hill Repeats15 min warm-up · 8×2 min/2 min · 10 min cool-down
金曜
休養日／モビリティ推奨
土曜
- Long Endurance Run3 h
日曜
- Base Endurance Run2 h
第 10 週 · 強化期
7 h 35 min- 実施日数: 5
- 目標ボリューム: 9 h 15 min
月曜
- Dynamic Warmup & Mobility15 min
火曜
- Recovery Run50 min
水曜
休養日／モビリティ推奨
木曜
- Posterior-Chain Strength3×12 reps, rest 2 min
金曜
休養日／モビリティ推奨
土曜
- Long Endurance Run1 h 30 min
- Long Endurance Run2 h 30 min
日曜
- Base Endurance Run2 h
第 11 週 · 強化期
7 h 27 min- 実施日数: 5
- 目標ボリューム: 9 h 30 min
月曜
- Dynamic Warmup & Mobility15 min
火曜
- Base Endurance Run1 h 20 min
水曜
休養日／モビリティ推奨
木曜
- Strides10 min warm-up · 6×20 s/45 s · 5 min cool-down
金曜
休養日／モビリティ推奨
土曜
- Long Endurance Run3 h 30 min
日曜
- Base Endurance Run2 h
第 12 週 · 強化期
6 h 45 min- 実施日数: 5
- 目標ボリューム: 9 h 45 min
月曜
- Dynamic Warmup & Mobility15 min
火曜
- Base Endurance Run1 h 20 min
水曜
休養日／モビリティ推奨
木曜
- Core Stability Circuit3×12 reps, rest 1 min
金曜
休養日／モビリティ推奨
土曜
- Long Endurance Run3 h 30 min
日曜
- Low-Impact Cross Training1 h 15 min
第 13 週 · ピーク期
7 h 35 min- 実施日数: 5
- 目標ボリューム: 9 h 30 min
月曜
- Dynamic Warmup & Mobility15 min
火曜
- Base Endurance Run1 h 20 min
水曜
休養日／モビリティ推奨
木曜
- Posterior-Chain Strength3×12 reps, rest 2 min
金曜
休養日／モビリティ推奨
土曜
- Long Endurance Run3 h 30 min
日曜
- Base Endurance Run2 h
第 14 週 · ピーク期
6 h 2 min- 実施日数: 5
- 目標ボリューム: 9 h
月曜
- Dynamic Warmup & Mobility15 min
火曜
- Recovery Run50 min
水曜
休養日／モビリティ推奨
木曜
- Hill Repeats15 min warm-up · 8×2 min/2 min · 10 min cool-down
金曜
休養日／モビリティ推奨
土曜
- Long Endurance Run3 h
日曜
- Low-Impact Cross Training1 h
第 15 週 · ピーク期
5 h 50 min- 実施日数: 5
- 目標ボリューム: 8 h 30 min
月曜
- Dynamic Warmup & Mobility15 min
火曜
- Base Endurance Run1 h 10 min
水曜
休養日／モビリティ推奨
木曜
- Core Stability Circuit3×12 reps, rest 1 min
金曜
休養日／モビリティ推奨
土曜
- Long Endurance Run2 h 30 min
日曜
- Base Endurance Run1 h 30 min
第 16 週 · テーパリング期
5 h 7 min- 実施日数: 5
- 目標ボリューム: 7 h 30 min
月曜
- Dynamic Warmup & Mobility15 min
火曜
- Base Endurance Run1 h
水曜
休養日／モビリティ推奨
木曜
- Strides10 min warm-up · 6×20 s/45 s · 5 min cool-down
金曜
休養日／モビリティ推奨
土曜
- Long Endurance Run2 h 30 min
日曜
- Low-Impact Cross Training1 h
第 17 週 · テーパリング期
4 h 20 min- 実施日数: 5
- 目標ボリューム: 6 h 30 min
月曜
- Dynamic Warmup & Mobility15 min
火曜
- Recovery Run50 min
水曜
休養日／モビリティ推奨
木曜
- Soft-Tissue Recovery15 min
金曜
休養日／モビリティ推奨
土曜
- Long Endurance Run2 h
日曜
- Low-Impact Cross Training1 h
第 18 週 · テーパリング期
3 h 35 min- 実施日数: 4
- 目標ボリューム: 5 h 30 min
月曜
- Dynamic Warmup & Mobility15 min
火曜
- Base Endurance Run1 h
水曜
休養日／モビリティ推奨
木曜
- Neuromuscular Prehab20 min
金曜
休養日／モビリティ推奨
土曜
- Long Endurance Run2 h
日曜
休養日／モビリティ推奨
第 19 週 · レース週
2 h 20 min- 実施日数: 4
- 目標ボリューム: 4 h 30 min
月曜
- Dynamic Warmup & Mobility15 min
火曜
- Base Endurance Run50 min
水曜
休養日／モビリティ推奨
木曜
- Soft-Tissue Recovery15 min
金曜
休養日／モビリティ推奨
土曜
- Base Endurance Run1 h
日曜
休養日／モビリティ推奨
第 20 週 · レース週
6 h 45 min- 実施日数: 4
- 目標ボリューム: 6 h 45 min
月曜
- Dynamic Warmup & Mobility15 min
火曜
- Soft-Tissue Recovery15 min
水曜
休養日／モビリティ推奨
木曜
- Soft-Tissue Recovery15 min
金曜
休養日／モビリティ推奨
土曜
休養日／モビリティ推奨
日曜
- Race Day6 h