プラン概要
開始時のボリューム、週のリズム、対象レベルを確認してから詳細を見てください。
期間
18 週
基準となる週トレーニング時間
5 h 30 min – 7 h 30 min
週あたりの日数
5 – 5
推奨レベル
intermediate, experienced
第 1 週 · ベース期
4 h 57 min- 実施日数: 5
- 目標ボリューム: 6 h
月曜
- Dynamic Warmup & Mobility12 min
火曜
- Base Endurance Run50 min
水曜
休養日／モビリティ推奨
木曜
- Threshold Run15 min warm-up · 3×14 min/3 min · 10 min cool-down
金曜
休養日／モビリティ推奨
土曜
- Base Endurance Run1 h
日曜
- Long Endurance Run1 h 40 min
第 2 週 · ベース期
5 h 26 min- 実施日数: 5
- 目標ボリューム: 6 h 15 min
月曜
- Dynamic Warmup & Mobility12 min
火曜
- Base Endurance Run50 min
水曜
休養日／モビリティ推奨
木曜
- Marathon Pace Run15 min warm-up · 3×20 min/3 min · 10 min cool-down
金曜
休養日／モビリティ推奨
土曜
- Base Endurance Run1 h
日曜
- Long Endurance Run1 h 50 min
第 3 週 · ベース期
4 h 42 min- 実施日数: 5
- 目標ボリューム: 6 h 30 min
月曜
- Dynamic Warmup & Mobility12 min
火曜
- Base Endurance Run1 h
水曜
休養日／モビリティ推奨
木曜
- Threshold Run15 min warm-up · 3×14 min/3 min · 10 min cool-down
金曜
休養日／モビリティ推奨
土曜
- Posterior-Chain Strength3×10 reps, rest 2 min
日曜
- Long Endurance Run1 h 50 min
第 4 週 · ベース期
4 h 58 min- 実施日数: 5
- 目標ボリューム: 6 h 45 min
月曜
- Dynamic Warmup & Mobility12 min
火曜
- Base Endurance Run1 h
水曜
休養日／モビリティ推奨
木曜
- Hill Repeats15 min warm-up · 6×2 min/2 min · 10 min cool-down
金曜
休養日／モビリティ推奨
土曜
- Base Endurance Run1 h
日曜
- Long Endurance Run2 h
第 5 週 · ビルド期
5 h 46 min- 実施日数: 5
- 目標ボリューム: 7 h
月曜
- Dynamic Warmup & Mobility12 min
火曜
- Recovery Run40 min
水曜
休養日／モビリティ推奨
木曜
- Marathon Pace Run15 min warm-up · 3×20 min/3 min · 10 min cool-down
金曜
休養日／モビリティ推奨
土曜
- Base Endurance Run1 h 10 min
日曜
- Long Endurance Run2 h 10 min
第 6 週 · ビルド期
2 h 47 min- 実施日数: 5
- 目標ボリューム: 7 h 15 min
月曜
- Dynamic Warmup & Mobility12 min
火曜
- Base Endurance Run1 h 10 min
水曜
休養日／モビリティ推奨
木曜
- VO2max Intervals15 min warm-up · 5×5 min/3 min · 10 min cool-down
金曜
休養日／モビリティ推奨
土曜
- Lower-Body Strength Circuit3×8 reps, rest 2 min
日曜
休養日／モビリティ推奨
第 7 週 · ビルド期
6 h 7 min- 実施日数: 5
- 目標ボリューム: 7 h 30 min
月曜
- Dynamic Warmup & Mobility12 min
火曜
- Base Endurance Run1 h 10 min
水曜
休養日／モビリティ推奨
木曜
- Threshold Run15 min warm-up · 3×14 min/3 min · 10 min cool-down
金曜
休養日／モビリティ推奨
土曜
- Low-Impact Cross Training1 h
日曜
- Long Endurance Run2 h 30 min
第 8 週 · ビルド期
6 h 56 min- 実施日数: 5
- 目標ボリューム: 7 h 45 min
月曜
- Dynamic Warmup & Mobility12 min
火曜
- Base Endurance Run1 h 10 min
水曜
休養日／モビリティ推奨
木曜
- Marathon Pace Run15 min warm-up · 3×20 min/3 min · 10 min cool-down
金曜
休養日／モビリティ推奨
土曜
- Base Endurance Run1 h 20 min
日曜
- Long Endurance Run2 h 40 min
第 9 週 · 強化期
5 h 2 min- 実施日数: 5
- 目標ボリューム: 8 h
月曜
- Dynamic Warmup & Mobility12 min
火曜
- Recovery Run45 min
水曜
休養日／モビリティ推奨
木曜
- VO2max Intervals15 min warm-up · 5×5 min/3 min · 10 min cool-down
金曜
休養日／モビリティ推奨
土曜
- Posterior-Chain Strength3×10 reps, rest 2 min
日曜
- Long Endurance Run2 h 40 min
第 10 週 · 強化期
6 h 31 min- 実施日数: 5
- 目標ボリューム: 8 h 15 min
月曜
- Dynamic Warmup & Mobility12 min
火曜
- Base Endurance Run1 h 20 min
水曜
休養日／モビリティ推奨
木曜
- Marathon Pace Run15 min warm-up · 3×20 min/3 min · 10 min cool-down
金曜
休養日／モビリティ推奨
土曜
- Lower-Body Strength Circuit3×8 reps, rest 2 min
日曜
- Long Endurance Run3 h
第 11 週 · 強化期
7 h 7 min- 実施日数: 5
- 目標ボリューム: 8 h 30 min
月曜
- Dynamic Warmup & Mobility12 min
火曜
- Base Endurance Run1 h 20 min
水曜
休養日／モビリティ推奨
木曜
- Threshold Run15 min warm-up · 3×14 min/3 min · 10 min cool-down
金曜
休養日／モビリティ推奨
土曜
- Low-Impact Cross Training1 h
日曜
- Long Endurance Run3 h 20 min
第 12 週 · ピーク期
7 h 16 min- 実施日数: 5
- 目標ボリューム: 8 h
月曜
- Dynamic Warmup & Mobility12 min
火曜
- Base Endurance Run1 h 20 min
水曜
休養日／モビリティ推奨
木曜
- Marathon Pace Run15 min warm-up · 3×20 min/3 min · 10 min cool-down
金曜
休養日／モビリティ推奨
土曜
- Base Endurance Run1 h 10 min
日曜
- Long Endurance Run3 h
第 13 週 · ピーク期
5 h 2 min- 実施日数: 5
- 目標ボリューム: 7 h 30 min
月曜
- Dynamic Warmup & Mobility12 min
火曜
- Recovery Run45 min
水曜
休養日／モビリティ推奨
木曜
- VO2max Intervals15 min warm-up · 5×5 min/3 min · 10 min cool-down
金曜
休養日／モビリティ推奨
土曜
- Posterior-Chain Strength3×10 reps, rest 2 min
日曜
- Long Endurance Run2 h 40 min
第 14 週 · ピーク期
5 h 22 min- 実施日数: 5
- 目標ボリューム: 7 h
月曜
- Dynamic Warmup & Mobility12 min
火曜
- Base Endurance Run1 h 10 min
水曜
休養日／モビリティ推奨
木曜
- Threshold Run15 min warm-up · 3×14 min/3 min · 10 min cool-down
金曜
休養日／モビリティ推奨
土曜
- Soft-Tissue Recovery15 min
日曜
- Long Endurance Run2 h 30 min
第 15 週 · テーパリング期
5 h 56 min- 実施日数: 5
- 目標ボリューム: 6 h
月曜
- Dynamic Warmup & Mobility12 min
火曜
- Base Endurance Run1 h
水曜
休養日／モビリティ推奨
木曜
- Marathon Pace Run15 min warm-up · 3×20 min/3 min · 10 min cool-down
金曜
休養日／モビリティ推奨
土曜
- Base Endurance Run1 h
日曜
- Long Endurance Run2 h 10 min
第 16 週 · テーパリング期
4 h 47 min- 実施日数: 5
- 目標ボリューム: 5 h
月曜
- Dynamic Warmup & Mobility12 min
火曜
- Base Endurance Run50 min
水曜
休養日／モビリティ推奨
木曜
- Threshold Run15 min warm-up · 3×14 min/3 min · 10 min cool-down
金曜
休養日／モビリティ推奨
土曜
- Recovery Run40 min
日曜
- Long Endurance Run1 h 50 min
第 17 週 · テーパリング期
3 h 32 min- 実施日数: 5
- 目標ボリューム: 4 h
月曜
- Dynamic Warmup & Mobility12 min
火曜
- Base Endurance Run45 min
水曜
休養日／モビリティ推奨
木曜
- Soft-Tissue Recovery15 min
金曜
休養日／モビリティ推奨
土曜
- Base Endurance Run50 min
日曜
- Long Endurance Run1 h 30 min
第 18 週 · レース週
5 h 47 min- 実施日数: 5
- 目標ボリューム: 5 h 45 min
月曜
- Dynamic Warmup & Mobility12 min
火曜
- Base Endurance Run40 min
水曜
休養日／モビリティ推奨
木曜
- Soft-Tissue Recovery15 min
金曜
休養日／モビリティ推奨
土曜
- Recovery Run40 min
日曜
- Race Day4 h