プラン概要
開始時のボリューム、週のリズム、対象レベルを確認してから詳細を見てください。
期間
12 週
基準となる週トレーニング時間
2 h 30 min – 4 h
週あたりの日数
5 – 5
推奨レベル
intermediate
第 1 週 · ベース期
2 h 42 min- 実施日数: 5
- 目標ボリューム: 3 h 30 min
月曜
- Dynamic Warmup & Mobility12 min
火曜
休養日／モビリティ推奨
水曜
- Base Endurance Run30 min
木曜
休養日／モビリティ推奨
金曜
- Base Endurance Run40 min
土曜
- Plyometric Power3×8 reps, rest 2 min
日曜
- Long Endurance Run1 h
第 2 週 · ベース期
2 h 50 min- 実施日数: 5
- 目標ボリューム: 3 h 45 min
月曜
- Dynamic Warmup & Mobility12 min
火曜
休養日／モビリティ推奨
水曜
- Base Endurance Run35 min
木曜
- Strides10 min warm-up · 6×25 s/55 s · 5 min cool-down
金曜
休養日／モビリティ推奨
土曜
- Base Endurance Run40 min
日曜
- Long Endurance Run1 h
第 3 週 · ベース期
3 h 48 min- 実施日数: 5
- 目標ボリューム: 4 h
月曜
- Dynamic Warmup & Mobility12 min
火曜
休養日／モビリティ推奨
水曜
- Base Endurance Run40 min
木曜
- Threshold Run15 min warm-up · 3×10 min/2 min · 10 min cool-down
金曜
休養日／モビリティ推奨
土曜
- Base Endurance Run45 min
日曜
- Long Endurance Run1 h 10 min
第 4 週 · ビルド期
3 h 10 min- 実施日数: 5
- 目標ボリューム: 4 h 15 min
月曜
- Dynamic Warmup & Mobility12 min
火曜
休養日／モビリティ推奨
水曜
- Base Endurance Run40 min
木曜
- Strides10 min warm-up · 6×25 s/55 s · 5 min cool-down
金曜
休養日／モビリティ推奨
土曜
- Base Endurance Run45 min
日曜
- Long Endurance Run1 h 10 min
第 5 週 · ビルド期
4 h 3 min- 実施日数: 5
- 目標ボリューム: 4 h 30 min
月曜
- Dynamic Warmup & Mobility12 min
火曜
休養日／モビリティ推奨
水曜
- Base Endurance Run45 min
木曜
- Threshold Run15 min warm-up · 3×10 min/2 min · 10 min cool-down
金曜
休養日／モビリティ推奨
土曜
- Base Endurance Run45 min
日曜
- Long Endurance Run1 h 20 min
第 6 週 · ビルド期
3 h 52 min- 実施日数: 5
- 目標ボリューム: 4 h 45 min
月曜
- Dynamic Warmup & Mobility12 min
火曜
休養日／モビリティ推奨
水曜
- Base Endurance Run45 min
木曜
- VO2max Intervals15 min warm-up · 5×4 min/2 min · 10 min cool-down
金曜
休養日／モビリティ推奨
土曜
- Recovery Run20 min
- Plyometric Power3×8 reps, rest 2 min
日曜
- Long Endurance Run1 h 20 min
第 7 週 · 強化期
3 h 47 min- 実施日数: 5
- 目標ボリューム: 5 h
月曜
- Dynamic Warmup & Mobility12 min
火曜
休養日／モビリティ推奨
水曜
- Base Endurance Run50 min
木曜
- Hill Repeats15 min warm-up · 8×45 s/2 min · 7 min cool-down
金曜
休養日／モビリティ推奨
土曜
- Base Endurance Run45 min
日曜
- Long Endurance Run1 h 20 min
第 8 週 · 強化期
4 h 18 min- 実施日数: 5
- 目標ボリューム: 5 h 15 min
月曜
- Dynamic Warmup & Mobility12 min
火曜
休養日／モビリティ推奨
水曜
- Base Endurance Run50 min
木曜
- Threshold Run15 min warm-up · 3×10 min/2 min · 10 min cool-down
金曜
休養日／モビリティ推奨
土曜
- Base Endurance Run45 min
日曜
- Long Endurance Run1 h 30 min
第 9 週 · 強化期
3 h 57 min- 実施日数: 5
- 目標ボリューム: 5 h
月曜
- Dynamic Warmup & Mobility12 min
火曜
休養日／モビリティ推奨
水曜
- Base Endurance Run45 min
木曜
- VO2max Intervals15 min warm-up · 5×4 min/2 min · 10 min cool-down
金曜
休養日／モビリティ推奨
土曜
- Recovery Run20 min
- Posterior-Chain Strength3×10 reps, rest 1 min
日曜
- Long Endurance Run1 h 20 min
第 10 週 · ピーク期
3 h 10 min- 実施日数: 5
- 目標ボリューム: 4 h 45 min
月曜
- Dynamic Warmup & Mobility12 min
火曜
休養日／モビリティ推奨
水曜
- Base Endurance Run40 min
木曜
- Strides10 min warm-up · 6×25 s/55 s · 5 min cool-down
金曜
休養日／モビリティ推奨
土曜
- Base Endurance Run45 min
日曜
- Long Endurance Run1 h 10 min
第 11 週 · テーパリング期
2 h 47 min- 実施日数: 5
- 目標ボリューム: 4 h 20 min
月曜
- Dynamic Warmup & Mobility12 min
火曜
休養日／モビリティ推奨
水曜
- Base Endurance Run35 min
木曜
- Hill Repeats15 min warm-up · 8×45 s/2 min · 7 min cool-down
金曜
休養日／モビリティ推奨
土曜
- Recovery Run20 min
日曜
- Long Endurance Run1 h
第 12 週 · レース週
1 h 50 min- 実施日数: 5
- 目標ボリューム: 2 h
月曜
- Dynamic Warmup & Mobility12 min
火曜
- Base Endurance Run30 min
水曜
- Strides10 min warm-up · 6×25 s/55 s · 5 min cool-down
木曜
休養日／モビリティ推奨
金曜
- Recovery Run20 min
土曜
- Race Day25 min
日曜
休養日／モビリティ推奨