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Wettkampfdistanz
Trainingszyklus
Trainingstage pro Woche
5 h
0 min1 h2 h3 h4 h5 h6 h7 h8 h9 h9 h 30 min
Starte mit deinem aktuellen Umfang und grenze danach Distanz und Rhythmus ein.
10K 渐进强化 12 周计划
结合阈值、马配与长跑，稳步扩展 10K 表现。
Dauer12 Wochen
Trainingstage pro Woche5
Durchschnittliche Wochenminuten3 h 30 min – 5 h
Empfohlenes Niveauintermediate
10 km
Plan anzeigen50K 超马适应 20 周计划
通过双长跑与坡度训练逐渐适应超长距离比赛需求。
Dauer20 Wochen
Trainingstage pro Woche5 – 6
Durchschnittliche Wochenminuten7 h – 9 h 30 min
Empfohlenes Niveauexperienced
Ultramarathon · Trail
Plan anzeigen5K 速度提升 12 周计划
维持轻松跑底座，叠加阈值与 VO₂max 间歇冲击 5K PB。
Dauer12 Wochen
Trainingstage pro Woche5
Durchschnittliche Wochenminuten2 h 30 min – 4 h
Empfohlenes Niveauintermediate
5 km
Plan anzeigen半马均衡强化 14 周计划
5 天训练节奏，兼顾阈值、马配与长跑，适合首次半马冲线。
Dauer14 Wochen
Trainingstage pro Woche5
Durchschnittliche Wochenminuten4 h 30 min – 6 h
Empfohlenes Niveauintermediate
Halbmarathon
Plan anzeigen零基础 5K 起步 8 周计划
从零开始叠加轻松跑与力量支撑，八周后完成无间断 5 公里跑步。
Dauer8 Wochen
Trainingstage pro Woche3 – 4
Durchschnittliche Wochenminuten0 min – 1 h
Empfohlenes Niveaubeginner
5 km
Plan anzeigen全马稳定推进 18 周计划
围绕马配长跑与阈值课的周结构，逐渐将长跑拉到 32km 左右。
Dauer18 Wochen
Trainingstage pro Woche5
Durchschnittliche Wochenminuten5 h 30 min – 7 h 30 min
Empfohlenes Niveauintermediate, experienced
Marathon
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