Planüberblick
Prüfe zuerst Basisminuten, Wochenrhythmus und Zielgruppe, bevor du in die Details gehst.
Laufzeit
18 Wochen
Basis-Wochenumfang
5 h 30 min – 7 h 30 min
Trainingstage pro Woche
5 – 5
Empfohlenes Niveau
intermediate, experienced
Woche 1 · Basisphase
4 h 57 min- Aktive Tage: 5
- Zielumfang: 6 h
Montag
- Dynamic Warmup & Mobility12 min
Dienstag
- Base Endurance Run50 min
Mittwoch
Ruhetag oder lockere Mobilität
Donnerstag
- Threshold Run15 min warm-up · 3×14 min/3 min · 10 min cool-down
Freitag
Ruhetag oder lockere Mobilität
Samstag
- Base Endurance Run1 h
Sonntag
- Long Endurance Run1 h 40 min
Woche 2 · Basisphase
5 h 26 min- Aktive Tage: 5
- Zielumfang: 6 h 15 min
Montag
- Dynamic Warmup & Mobility12 min
Dienstag
- Base Endurance Run50 min
Mittwoch
Ruhetag oder lockere Mobilität
Donnerstag
- Marathon Pace Run15 min warm-up · 3×20 min/3 min · 10 min cool-down
Freitag
Ruhetag oder lockere Mobilität
Samstag
- Base Endurance Run1 h
Sonntag
- Long Endurance Run1 h 50 min
Woche 3 · Basisphase
4 h 42 min- Aktive Tage: 5
- Zielumfang: 6 h 30 min
Montag
- Dynamic Warmup & Mobility12 min
Dienstag
- Base Endurance Run1 h
Mittwoch
Ruhetag oder lockere Mobilität
Donnerstag
- Threshold Run15 min warm-up · 3×14 min/3 min · 10 min cool-down
Freitag
Ruhetag oder lockere Mobilität
Samstag
- Posterior-Chain Strength3×10 reps, rest 2 min
Sonntag
- Long Endurance Run1 h 50 min
Woche 4 · Basisphase
4 h 58 min- Aktive Tage: 5
- Zielumfang: 6 h 45 min
Montag
- Dynamic Warmup & Mobility12 min
Dienstag
- Base Endurance Run1 h
Mittwoch
Ruhetag oder lockere Mobilität
Donnerstag
- Hill Repeats15 min warm-up · 6×2 min/2 min · 10 min cool-down
Freitag
Ruhetag oder lockere Mobilität
Samstag
- Base Endurance Run1 h
Sonntag
- Long Endurance Run2 h
Woche 5 · Aufbauphase
5 h 46 min- Aktive Tage: 5
- Zielumfang: 7 h
Montag
- Dynamic Warmup & Mobility12 min
Dienstag
- Recovery Run40 min
Mittwoch
Ruhetag oder lockere Mobilität
Donnerstag
- Marathon Pace Run15 min warm-up · 3×20 min/3 min · 10 min cool-down
Freitag
Ruhetag oder lockere Mobilität
Samstag
- Base Endurance Run1 h 10 min
Sonntag
- Long Endurance Run2 h 10 min
Woche 6 · Aufbauphase
2 h 47 min- Aktive Tage: 5
- Zielumfang: 7 h 15 min
Montag
- Dynamic Warmup & Mobility12 min
Dienstag
- Base Endurance Run1 h 10 min
Mittwoch
Ruhetag oder lockere Mobilität
Donnerstag
- VO2max Intervals15 min warm-up · 5×5 min/3 min · 10 min cool-down
Freitag
Ruhetag oder lockere Mobilität
Samstag
- Lower-Body Strength Circuit3×8 reps, rest 2 min
Sonntag
Ruhetag oder lockere Mobilität
Woche 7 · Aufbauphase
6 h 7 min- Aktive Tage: 5
- Zielumfang: 7 h 30 min
Montag
- Dynamic Warmup & Mobility12 min
Dienstag
- Base Endurance Run1 h 10 min
Mittwoch
Ruhetag oder lockere Mobilität
Donnerstag
- Threshold Run15 min warm-up · 3×14 min/3 min · 10 min cool-down
Freitag
Ruhetag oder lockere Mobilität
Samstag
- Low-Impact Cross Training1 h
Sonntag
- Long Endurance Run2 h 30 min
Woche 8 · Aufbauphase
6 h 56 min- Aktive Tage: 5
- Zielumfang: 7 h 45 min
Montag
- Dynamic Warmup & Mobility12 min
Dienstag
- Base Endurance Run1 h 10 min
Mittwoch
Ruhetag oder lockere Mobilität
Donnerstag
- Marathon Pace Run15 min warm-up · 3×20 min/3 min · 10 min cool-down
Freitag
Ruhetag oder lockere Mobilität
Samstag
- Base Endurance Run1 h 20 min
Sonntag
- Long Endurance Run2 h 40 min
Woche 9 · Intensivphase
5 h 2 min- Aktive Tage: 5
- Zielumfang: 8 h
Montag
- Dynamic Warmup & Mobility12 min
Dienstag
- Recovery Run45 min
Mittwoch
Ruhetag oder lockere Mobilität
Donnerstag
- VO2max Intervals15 min warm-up · 5×5 min/3 min · 10 min cool-down
Freitag
Ruhetag oder lockere Mobilität
Samstag
- Posterior-Chain Strength3×10 reps, rest 2 min
Sonntag
- Long Endurance Run2 h 40 min
Woche 10 · Intensivphase
6 h 31 min- Aktive Tage: 5
- Zielumfang: 8 h 15 min
Montag
- Dynamic Warmup & Mobility12 min
Dienstag
- Base Endurance Run1 h 20 min
Mittwoch
Ruhetag oder lockere Mobilität
Donnerstag
- Marathon Pace Run15 min warm-up · 3×20 min/3 min · 10 min cool-down
Freitag
Ruhetag oder lockere Mobilität
Samstag
- Lower-Body Strength Circuit3×8 reps, rest 2 min
Sonntag
- Long Endurance Run3 h
Woche 11 · Intensivphase
7 h 7 min- Aktive Tage: 5
- Zielumfang: 8 h 30 min
Montag
- Dynamic Warmup & Mobility12 min
Dienstag
- Base Endurance Run1 h 20 min
Mittwoch
Ruhetag oder lockere Mobilität
Donnerstag
- Threshold Run15 min warm-up · 3×14 min/3 min · 10 min cool-down
Freitag
Ruhetag oder lockere Mobilität
Samstag
- Low-Impact Cross Training1 h
Sonntag
- Long Endurance Run3 h 20 min
Woche 12 · Spitzenphase
7 h 16 min- Aktive Tage: 5
- Zielumfang: 8 h
Montag
- Dynamic Warmup & Mobility12 min
Dienstag
- Base Endurance Run1 h 20 min
Mittwoch
Ruhetag oder lockere Mobilität
Donnerstag
- Marathon Pace Run15 min warm-up · 3×20 min/3 min · 10 min cool-down
Freitag
Ruhetag oder lockere Mobilität
Samstag
- Base Endurance Run1 h 10 min
Sonntag
- Long Endurance Run3 h
Woche 13 · Spitzenphase
5 h 2 min- Aktive Tage: 5
- Zielumfang: 7 h 30 min
Montag
- Dynamic Warmup & Mobility12 min
Dienstag
- Recovery Run45 min
Mittwoch
Ruhetag oder lockere Mobilität
Donnerstag
- VO2max Intervals15 min warm-up · 5×5 min/3 min · 10 min cool-down
Freitag
Ruhetag oder lockere Mobilität
Samstag
- Posterior-Chain Strength3×10 reps, rest 2 min
Sonntag
- Long Endurance Run2 h 40 min
Woche 14 · Spitzenphase
5 h 22 min- Aktive Tage: 5
- Zielumfang: 7 h
Montag
- Dynamic Warmup & Mobility12 min
Dienstag
- Base Endurance Run1 h 10 min
Mittwoch
Ruhetag oder lockere Mobilität
Donnerstag
- Threshold Run15 min warm-up · 3×14 min/3 min · 10 min cool-down
Freitag
Ruhetag oder lockere Mobilität
Samstag
- Soft-Tissue Recovery15 min
Sonntag
- Long Endurance Run2 h 30 min
Woche 15 · Reduktionsphase
5 h 56 min- Aktive Tage: 5
- Zielumfang: 6 h
Montag
- Dynamic Warmup & Mobility12 min
Dienstag
- Base Endurance Run1 h
Mittwoch
Ruhetag oder lockere Mobilität
Donnerstag
- Marathon Pace Run15 min warm-up · 3×20 min/3 min · 10 min cool-down
Freitag
Ruhetag oder lockere Mobilität
Samstag
- Base Endurance Run1 h
Sonntag
- Long Endurance Run2 h 10 min
Woche 16 · Reduktionsphase
4 h 47 min- Aktive Tage: 5
- Zielumfang: 5 h
Montag
- Dynamic Warmup & Mobility12 min
Dienstag
- Base Endurance Run50 min
Mittwoch
Ruhetag oder lockere Mobilität
Donnerstag
- Threshold Run15 min warm-up · 3×14 min/3 min · 10 min cool-down
Freitag
Ruhetag oder lockere Mobilität
Samstag
- Recovery Run40 min
Sonntag
- Long Endurance Run1 h 50 min
Woche 17 · Reduktionsphase
3 h 32 min- Aktive Tage: 5
- Zielumfang: 4 h
Montag
- Dynamic Warmup & Mobility12 min
Dienstag
- Base Endurance Run45 min
Mittwoch
Ruhetag oder lockere Mobilität
Donnerstag
- Soft-Tissue Recovery15 min
Freitag
Ruhetag oder lockere Mobilität
Samstag
- Base Endurance Run50 min
Sonntag
- Long Endurance Run1 h 30 min
Woche 18 · Wettkampfwoche
5 h 47 min- Aktive Tage: 5
- Zielumfang: 5 h 45 min
Montag
- Dynamic Warmup & Mobility12 min
Dienstag
- Base Endurance Run40 min
Mittwoch
Ruhetag oder lockere Mobilität
Donnerstag
- Soft-Tissue Recovery15 min
Freitag
Ruhetag oder lockere Mobilität
Samstag
- Recovery Run40 min
Sonntag
- Race Day4 h