Planüberblick
Prüfe zuerst Basisminuten, Wochenrhythmus und Zielgruppe, bevor du in die Details gehst.
Laufzeit
12 Wochen
Basis-Wochenumfang
2 h 30 min – 4 h
Trainingstage pro Woche
5 – 5
Empfohlenes Niveau
intermediate
Woche 1 · Basisphase
2 h 42 min- Aktive Tage: 5
- Zielumfang: 3 h 30 min
Montag
- Dynamic Warmup & Mobility12 min
Dienstag
Ruhetag oder lockere Mobilität
Mittwoch
- Base Endurance Run30 min
Donnerstag
Ruhetag oder lockere Mobilität
Freitag
- Base Endurance Run40 min
Samstag
- Plyometric Power3×8 reps, rest 2 min
Sonntag
- Long Endurance Run1 h
Woche 2 · Basisphase
2 h 50 min- Aktive Tage: 5
- Zielumfang: 3 h 45 min
Montag
- Dynamic Warmup & Mobility12 min
Dienstag
Ruhetag oder lockere Mobilität
Mittwoch
- Base Endurance Run35 min
Donnerstag
- Strides10 min warm-up · 6×25 s/55 s · 5 min cool-down
Freitag
Ruhetag oder lockere Mobilität
Samstag
- Base Endurance Run40 min
Sonntag
- Long Endurance Run1 h
Woche 3 · Basisphase
3 h 48 min- Aktive Tage: 5
- Zielumfang: 4 h
Montag
- Dynamic Warmup & Mobility12 min
Dienstag
Ruhetag oder lockere Mobilität
Mittwoch
- Base Endurance Run40 min
Donnerstag
- Threshold Run15 min warm-up · 3×10 min/2 min · 10 min cool-down
Freitag
Ruhetag oder lockere Mobilität
Samstag
- Base Endurance Run45 min
Sonntag
- Long Endurance Run1 h 10 min
Woche 4 · Aufbauphase
3 h 10 min- Aktive Tage: 5
- Zielumfang: 4 h 15 min
Montag
- Dynamic Warmup & Mobility12 min
Dienstag
Ruhetag oder lockere Mobilität
Mittwoch
- Base Endurance Run40 min
Donnerstag
- Strides10 min warm-up · 6×25 s/55 s · 5 min cool-down
Freitag
Ruhetag oder lockere Mobilität
Samstag
- Base Endurance Run45 min
Sonntag
- Long Endurance Run1 h 10 min
Woche 5 · Aufbauphase
4 h 3 min- Aktive Tage: 5
- Zielumfang: 4 h 30 min
Montag
- Dynamic Warmup & Mobility12 min
Dienstag
Ruhetag oder lockere Mobilität
Mittwoch
- Base Endurance Run45 min
Donnerstag
- Threshold Run15 min warm-up · 3×10 min/2 min · 10 min cool-down
Freitag
Ruhetag oder lockere Mobilität
Samstag
- Base Endurance Run45 min
Sonntag
- Long Endurance Run1 h 20 min
Woche 6 · Aufbauphase
3 h 52 min- Aktive Tage: 5
- Zielumfang: 4 h 45 min
Montag
- Dynamic Warmup & Mobility12 min
Dienstag
Ruhetag oder lockere Mobilität
Mittwoch
- Base Endurance Run45 min
Donnerstag
- VO2max Intervals15 min warm-up · 5×4 min/2 min · 10 min cool-down
Freitag
Ruhetag oder lockere Mobilität
Samstag
- Recovery Run20 min
- Plyometric Power3×8 reps, rest 2 min
Sonntag
- Long Endurance Run1 h 20 min
Woche 7 · Intensivphase
3 h 47 min- Aktive Tage: 5
- Zielumfang: 5 h
Montag
- Dynamic Warmup & Mobility12 min
Dienstag
Ruhetag oder lockere Mobilität
Mittwoch
- Base Endurance Run50 min
Donnerstag
- Hill Repeats15 min warm-up · 8×45 s/2 min · 7 min cool-down
Freitag
Ruhetag oder lockere Mobilität
Samstag
- Base Endurance Run45 min
Sonntag
- Long Endurance Run1 h 20 min
Woche 8 · Intensivphase
4 h 18 min- Aktive Tage: 5
- Zielumfang: 5 h 15 min
Montag
- Dynamic Warmup & Mobility12 min
Dienstag
Ruhetag oder lockere Mobilität
Mittwoch
- Base Endurance Run50 min
Donnerstag
- Threshold Run15 min warm-up · 3×10 min/2 min · 10 min cool-down
Freitag
Ruhetag oder lockere Mobilität
Samstag
- Base Endurance Run45 min
Sonntag
- Long Endurance Run1 h 30 min
Woche 9 · Intensivphase
3 h 57 min- Aktive Tage: 5
- Zielumfang: 5 h
Montag
- Dynamic Warmup & Mobility12 min
Dienstag
Ruhetag oder lockere Mobilität
Mittwoch
- Base Endurance Run45 min
Donnerstag
- VO2max Intervals15 min warm-up · 5×4 min/2 min · 10 min cool-down
Freitag
Ruhetag oder lockere Mobilität
Samstag
- Recovery Run20 min
- Posterior-Chain Strength3×10 reps, rest 1 min
Sonntag
- Long Endurance Run1 h 20 min
Woche 10 · Spitzenphase
3 h 10 min- Aktive Tage: 5
- Zielumfang: 4 h 45 min
Montag
- Dynamic Warmup & Mobility12 min
Dienstag
Ruhetag oder lockere Mobilität
Mittwoch
- Base Endurance Run40 min
Donnerstag
- Strides10 min warm-up · 6×25 s/55 s · 5 min cool-down
Freitag
Ruhetag oder lockere Mobilität
Samstag
- Base Endurance Run45 min
Sonntag
- Long Endurance Run1 h 10 min
Woche 11 · Reduktionsphase
2 h 47 min- Aktive Tage: 5
- Zielumfang: 4 h 20 min
Montag
- Dynamic Warmup & Mobility12 min
Dienstag
Ruhetag oder lockere Mobilität
Mittwoch
- Base Endurance Run35 min
Donnerstag
- Hill Repeats15 min warm-up · 8×45 s/2 min · 7 min cool-down
Freitag
Ruhetag oder lockere Mobilität
Samstag
- Recovery Run20 min
Sonntag
- Long Endurance Run1 h
Woche 12 · Wettkampfwoche
1 h 50 min- Aktive Tage: 5
- Zielumfang: 2 h
Montag
- Dynamic Warmup & Mobility12 min
Dienstag
- Base Endurance Run30 min
Mittwoch
- Strides10 min warm-up · 6×25 s/55 s · 5 min cool-down
Donnerstag
Ruhetag oder lockere Mobilität
Freitag
- Recovery Run20 min
Samstag
- Race Day25 min
Sonntag
Ruhetag oder lockere Mobilität