Marathon Training Plans
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Trainingsplan

20 Wochen 50K Ultra Vorbereitung

Doppel-Langläufe, Hügelintervalle und Mobility, um sicher in Trail-Ultra-Distanzen einzusteigen.

Planüberblick
Prüfe zuerst Basisminuten, Wochenrhythmus und Zielgruppe, bevor du in die Details gehst.

Laufzeit

20 Wochen

Basis-Wochenumfang

7 h – 9 h 30 min

Trainingstage pro Woche

5 – 6

Empfohlenes Niveau

experienced

Woche 1 · Basisphase
3 h 40 min
  • Aktive Tage: 4
  • Zielumfang: 7 h

Montag

  • Dynamic Warmup & Mobility15 min

Dienstag

  • Base Endurance Run1 h

Mittwoch

Ruhetag oder lockere Mobilität

Donnerstag

  • Core Stability Circuit3×12 reps, rest 1 min

Freitag

Ruhetag oder lockere Mobilität

Samstag

  • Long Endurance Run2 h

Sonntag

Ruhetag oder lockere Mobilität

Woche 2 · Basisphase
4 h 27 min
  • Aktive Tage: 5
  • Zielumfang: 7 h 15 min

Montag

  • Dynamic Warmup & Mobility15 min

Dienstag

  • Base Endurance Run1 h

Mittwoch

Ruhetag oder lockere Mobilität

Donnerstag

  • Hill Repeats15 min warm-up · 8×2 min/2 min · 10 min cool-down

Freitag

Ruhetag oder lockere Mobilität

Samstag

  • Long Endurance Run2 h

Sonntag

  • Soft-Tissue Recovery15 min
Woche 3 · Basisphase
4 h 45 min
  • Aktive Tage: 5
  • Zielumfang: 7 h 30 min

Montag

  • Dynamic Warmup & Mobility15 min

Dienstag

  • Base Endurance Run1 h

Mittwoch

Ruhetag oder lockere Mobilität

Donnerstag

  • Posterior-Chain Strength3×12 reps, rest 2 min

Freitag

Ruhetag oder lockere Mobilität

Samstag

  • Long Endurance Run2 h

Sonntag

  • Low-Impact Cross Training1 h
Woche 4 · Basisphase
5 h 32 min
  • Aktive Tage: 5
  • Zielumfang: 7 h 45 min

Montag

  • Dynamic Warmup & Mobility15 min

Dienstag

  • Recovery Run50 min

Mittwoch

Ruhetag oder lockere Mobilität

Donnerstag

  • Hill Repeats15 min warm-up · 8×2 min/2 min · 10 min cool-down

Freitag

Ruhetag oder lockere Mobilität

Samstag

  • Long Endurance Run2 h 30 min

Sonntag

  • Low-Impact Cross Training1 h
Woche 5 · Aufbauphase
5 h 55 min
  • Aktive Tage: 5
  • Zielumfang: 8 h

Montag

  • Dynamic Warmup & Mobility15 min

Dienstag

  • Base Endurance Run1 h 10 min

Mittwoch

Ruhetag oder lockere Mobilität

Donnerstag

  • Posterior-Chain Strength3×12 reps, rest 2 min

Freitag

Ruhetag oder lockere Mobilität

Samstag

  • Long Endurance Run2 h 30 min

Sonntag

  • Base Endurance Run1 h 30 min
Woche 6 · Aufbauphase
6 h 22 min
  • Aktive Tage: 5
  • Zielumfang: 8 h 15 min

Montag

  • Dynamic Warmup & Mobility15 min

Dienstag

  • Base Endurance Run1 h 10 min

Mittwoch

Ruhetag oder lockere Mobilität

Donnerstag

  • Hill Repeats15 min warm-up · 8×2 min/2 min · 10 min cool-down

Freitag

Ruhetag oder lockere Mobilität

Samstag

  • Long Endurance Run2 h 30 min

Sonntag

  • Base Endurance Run1 h 30 min
Woche 7 · Aufbauphase
6 h 30 min
  • Aktive Tage: 5
  • Zielumfang: 8 h 30 min

Montag

  • Dynamic Warmup & Mobility15 min

Dienstag

  • Recovery Run50 min

Mittwoch

Ruhetag oder lockere Mobilität

Donnerstag

  • Core Stability Circuit3×12 reps, rest 1 min

Freitag

Ruhetag oder lockere Mobilität

Samstag

  • Long Endurance Run3 h

Sonntag

  • Base Endurance Run2 h
Woche 8 · Aufbauphase
6 h 5 min
  • Aktive Tage: 5
  • Zielumfang: 8 h 45 min

Montag

  • Dynamic Warmup & Mobility15 min

Dienstag

  • Base Endurance Run1 h 20 min

Mittwoch

Ruhetag oder lockere Mobilität

Donnerstag

  • Posterior-Chain Strength3×12 reps, rest 2 min

Freitag

Ruhetag oder lockere Mobilität

Samstag

  • Long Endurance Run3 h

Sonntag

  • Low-Impact Cross Training1 h
Woche 9 · Intensivphase
7 h 32 min
  • Aktive Tage: 5
  • Zielumfang: 9 h

Montag

  • Dynamic Warmup & Mobility15 min

Dienstag

  • Base Endurance Run1 h 20 min

Mittwoch

Ruhetag oder lockere Mobilität

Donnerstag

  • Hill Repeats15 min warm-up · 8×2 min/2 min · 10 min cool-down

Freitag

Ruhetag oder lockere Mobilität

Samstag

  • Long Endurance Run3 h

Sonntag

  • Base Endurance Run2 h
Woche 10 · Intensivphase
7 h 35 min
  • Aktive Tage: 5
  • Zielumfang: 9 h 15 min

Montag

  • Dynamic Warmup & Mobility15 min

Dienstag

  • Recovery Run50 min

Mittwoch

Ruhetag oder lockere Mobilität

Donnerstag

  • Posterior-Chain Strength3×12 reps, rest 2 min

Freitag

Ruhetag oder lockere Mobilität

Samstag

  • Long Endurance Run1 h 30 min
  • Long Endurance Run2 h 30 min

Sonntag

  • Base Endurance Run2 h
Woche 11 · Intensivphase
7 h 27 min
  • Aktive Tage: 5
  • Zielumfang: 9 h 30 min

Montag

  • Dynamic Warmup & Mobility15 min

Dienstag

  • Base Endurance Run1 h 20 min

Mittwoch

Ruhetag oder lockere Mobilität

Donnerstag

  • Strides10 min warm-up · 6×20 s/45 s · 5 min cool-down

Freitag

Ruhetag oder lockere Mobilität

Samstag

  • Long Endurance Run3 h 30 min

Sonntag

  • Base Endurance Run2 h
Woche 12 · Intensivphase
6 h 45 min
  • Aktive Tage: 5
  • Zielumfang: 9 h 45 min

Montag

  • Dynamic Warmup & Mobility15 min

Dienstag

  • Base Endurance Run1 h 20 min

Mittwoch

Ruhetag oder lockere Mobilität

Donnerstag

  • Core Stability Circuit3×12 reps, rest 1 min

Freitag

Ruhetag oder lockere Mobilität

Samstag

  • Long Endurance Run3 h 30 min

Sonntag

  • Low-Impact Cross Training1 h 15 min
Woche 13 · Spitzenphase
7 h 35 min
  • Aktive Tage: 5
  • Zielumfang: 9 h 30 min

Montag

  • Dynamic Warmup & Mobility15 min

Dienstag

  • Base Endurance Run1 h 20 min

Mittwoch

Ruhetag oder lockere Mobilität

Donnerstag

  • Posterior-Chain Strength3×12 reps, rest 2 min

Freitag

Ruhetag oder lockere Mobilität

Samstag

  • Long Endurance Run3 h 30 min

Sonntag

  • Base Endurance Run2 h
Woche 14 · Spitzenphase
6 h 2 min
  • Aktive Tage: 5
  • Zielumfang: 9 h

Montag

  • Dynamic Warmup & Mobility15 min

Dienstag

  • Recovery Run50 min

Mittwoch

Ruhetag oder lockere Mobilität

Donnerstag

  • Hill Repeats15 min warm-up · 8×2 min/2 min · 10 min cool-down

Freitag

Ruhetag oder lockere Mobilität

Samstag

  • Long Endurance Run3 h

Sonntag

  • Low-Impact Cross Training1 h
Woche 15 · Spitzenphase
5 h 50 min
  • Aktive Tage: 5
  • Zielumfang: 8 h 30 min

Montag

  • Dynamic Warmup & Mobility15 min

Dienstag

  • Base Endurance Run1 h 10 min

Mittwoch

Ruhetag oder lockere Mobilität

Donnerstag

  • Core Stability Circuit3×12 reps, rest 1 min

Freitag

Ruhetag oder lockere Mobilität

Samstag

  • Long Endurance Run2 h 30 min

Sonntag

  • Base Endurance Run1 h 30 min
Woche 16 · Reduktionsphase
5 h 7 min
  • Aktive Tage: 5
  • Zielumfang: 7 h 30 min

Montag

  • Dynamic Warmup & Mobility15 min

Dienstag

  • Base Endurance Run1 h

Mittwoch

Ruhetag oder lockere Mobilität

Donnerstag

  • Strides10 min warm-up · 6×20 s/45 s · 5 min cool-down

Freitag

Ruhetag oder lockere Mobilität

Samstag

  • Long Endurance Run2 h 30 min

Sonntag

  • Low-Impact Cross Training1 h
Woche 17 · Reduktionsphase
4 h 20 min
  • Aktive Tage: 5
  • Zielumfang: 6 h 30 min

Montag

  • Dynamic Warmup & Mobility15 min

Dienstag

  • Recovery Run50 min

Mittwoch

Ruhetag oder lockere Mobilität

Donnerstag

  • Soft-Tissue Recovery15 min

Freitag

Ruhetag oder lockere Mobilität

Samstag

  • Long Endurance Run2 h

Sonntag

  • Low-Impact Cross Training1 h
Woche 18 · Reduktionsphase
3 h 35 min
  • Aktive Tage: 4
  • Zielumfang: 5 h 30 min

Montag

  • Dynamic Warmup & Mobility15 min

Dienstag

  • Base Endurance Run1 h

Mittwoch

Ruhetag oder lockere Mobilität

Donnerstag

  • Neuromuscular Prehab20 min

Freitag

Ruhetag oder lockere Mobilität

Samstag

  • Long Endurance Run2 h

Sonntag

Ruhetag oder lockere Mobilität

Woche 19 · Wettkampfwoche
2 h 20 min
  • Aktive Tage: 4
  • Zielumfang: 4 h 30 min

Montag

  • Dynamic Warmup & Mobility15 min

Dienstag

  • Base Endurance Run50 min

Mittwoch

Ruhetag oder lockere Mobilität

Donnerstag

  • Soft-Tissue Recovery15 min

Freitag

Ruhetag oder lockere Mobilität

Samstag

  • Base Endurance Run1 h

Sonntag

Ruhetag oder lockere Mobilität

Woche 20 · Wettkampfwoche
6 h 45 min
  • Aktive Tage: 4
  • Zielumfang: 6 h 45 min

Montag

  • Dynamic Warmup & Mobility15 min

Dienstag

  • Soft-Tissue Recovery15 min

Mittwoch

Ruhetag oder lockere Mobilität

Donnerstag

  • Soft-Tissue Recovery15 min

Freitag

Ruhetag oder lockere Mobilität

Samstag

Ruhetag oder lockere Mobilität

Sonntag

  • Race Day6 h