Planüberblick
Prüfe zuerst Basisminuten, Wochenrhythmus und Zielgruppe, bevor du in die Details gehst.
Laufzeit
12 Wochen
Basis-Wochenumfang
3 h 30 min – 5 h
Trainingstage pro Woche
5 – 5
Empfohlenes Niveau
intermediate
Woche 1 · Basisphase
4 h- Aktive Tage: 5
- Zielumfang: 4 h 10 min
Montag
- Dynamic Warmup & Mobility15 min
Dienstag
- Base Endurance Run40 min
Mittwoch
Ruhetag oder lockere Mobilität
Donnerstag
- Threshold Run15 min warm-up · 3×13 min/2 min · 10 min cool-down
Freitag
Ruhetag oder lockere Mobilität
Samstag
- Base Endurance Run45 min
Sonntag
- Long Endurance Run1 h 10 min
Woche 2 · Basisphase
4 h 24 min- Aktive Tage: 5
- Zielumfang: 4 h 25 min
Montag
- Dynamic Warmup & Mobility15 min
Dienstag
- Base Endurance Run45 min
Mittwoch
Ruhetag oder lockere Mobilität
Donnerstag
- Marathon Pace Run15 min warm-up · 3×15 min/3 min · 10 min cool-down
Freitag
Ruhetag oder lockere Mobilität
Samstag
- Base Endurance Run45 min
Sonntag
- Long Endurance Run1 h 20 min
Woche 3 · Basisphase
4 h 15 min- Aktive Tage: 5
- Zielumfang: 4 h 40 min
Montag
- Dynamic Warmup & Mobility15 min
Dienstag
- Base Endurance Run45 min
Mittwoch
Ruhetag oder lockere Mobilität
Donnerstag
- Threshold Run15 min warm-up · 3×13 min/2 min · 10 min cool-down
Freitag
Ruhetag oder lockere Mobilität
Samstag
- Low-Impact Cross Training45 min
Sonntag
- Long Endurance Run1 h 20 min
Woche 4 · Aufbauphase
4 h 28 min- Aktive Tage: 5
- Zielumfang: 5 h
Montag
- Dynamic Warmup & Mobility15 min
Dienstag
- Base Endurance Run50 min
Mittwoch
Ruhetag oder lockere Mobilität
Donnerstag
- VO2max Intervals15 min warm-up · 5×5 min/3 min · 10 min cool-down
Freitag
Ruhetag oder lockere Mobilität
Samstag
- Base Endurance Run50 min
Sonntag
- Long Endurance Run1 h 30 min
Woche 5 · Aufbauphase
4 h 19 min- Aktive Tage: 5
- Zielumfang: 5 h 15 min
Montag
- Dynamic Warmup & Mobility15 min
Dienstag
- Base Endurance Run50 min
Mittwoch
Ruhetag oder lockere Mobilität
Donnerstag
- Marathon Pace Run15 min warm-up · 3×15 min/3 min · 10 min cool-down
Freitag
Ruhetag oder lockere Mobilität
Samstag
- Lower-Body Strength Circuit3×10 reps, rest 1 min
Sonntag
- Long Endurance Run1 h 30 min
Woche 6 · Aufbauphase
4 h 43 min- Aktive Tage: 5
- Zielumfang: 5 h 30 min
Montag
- Dynamic Warmup & Mobility15 min
Dienstag
- Base Endurance Run55 min
Mittwoch
Ruhetag oder lockere Mobilität
Donnerstag
- VO2max Intervals15 min warm-up · 5×5 min/3 min · 10 min cool-down
Freitag
Ruhetag oder lockere Mobilität
Samstag
- Base Endurance Run50 min
Sonntag
- Long Endurance Run1 h 40 min
Woche 7 · Intensivphase
4 h 1 min- Aktive Tage: 5
- Zielumfang: 5 h 30 min
Montag
- Dynamic Warmup & Mobility15 min
Dienstag
- Base Endurance Run55 min
Mittwoch
Ruhetag oder lockere Mobilität
Donnerstag
- Hill Repeats15 min warm-up · 6×2 min/2 min · 10 min cool-down
Freitag
Ruhetag oder lockere Mobilität
Samstag
- Posterior-Chain Strength3×8 reps, rest 2 min
Sonntag
- Long Endurance Run1 h 40 min
Woche 8 · Intensivphase
5 h 5 min- Aktive Tage: 5
- Zielumfang: 5 h 45 min
Montag
- Dynamic Warmup & Mobility15 min
Dienstag
- Base Endurance Run55 min
Mittwoch
Ruhetag oder lockere Mobilität
Donnerstag
- Threshold Run15 min warm-up · 3×13 min/2 min · 10 min cool-down
Freitag
Ruhetag oder lockere Mobilität
Samstag
- Base Endurance Run55 min
Sonntag
- Long Endurance Run1 h 50 min
Woche 9 · Intensivphase
4 h 33 min- Aktive Tage: 5
- Zielumfang: 5 h 30 min
Montag
- Dynamic Warmup & Mobility15 min
Dienstag
- Recovery Run30 min
- Lower-Body Strength Circuit3×10 reps, rest 1 min
Mittwoch
Ruhetag oder lockere Mobilität
Donnerstag
- VO2max Intervals15 min warm-up · 5×5 min/3 min · 10 min cool-down
Freitag
Ruhetag oder lockere Mobilität
Samstag
- Base Endurance Run50 min
Sonntag
- Long Endurance Run1 h 30 min
Woche 10 · Spitzenphase
4 h 20 min- Aktive Tage: 5
- Zielumfang: 5 h
Montag
- Dynamic Warmup & Mobility15 min
Dienstag
- Base Endurance Run50 min
Mittwoch
Ruhetag oder lockere Mobilität
Donnerstag
- Threshold Run15 min warm-up · 3×13 min/2 min · 10 min cool-down
Freitag
Ruhetag oder lockere Mobilität
Samstag
- Base Endurance Run45 min
Sonntag
- Long Endurance Run1 h 20 min
Woche 11 · Reduktionsphase
4 h- Aktive Tage: 5
- Zielumfang: 4 h 15 min
Montag
- Dynamic Warmup & Mobility15 min
Dienstag
- Base Endurance Run45 min
Mittwoch
Ruhetag oder lockere Mobilität
Donnerstag
- Threshold Run15 min warm-up · 3×13 min/2 min · 10 min cool-down
Freitag
Ruhetag oder lockere Mobilität
Samstag
- Base Endurance Run40 min
Sonntag
- Long Endurance Run1 h 10 min
Woche 12 · Wettkampfwoche
3 h 44 min- Aktive Tage: 5
- Zielumfang: 3 h 30 min
Montag
- Dynamic Warmup & Mobility15 min
Dienstag
- Base Endurance Run40 min
Mittwoch
Ruhetag oder lockere Mobilität
Donnerstag
- Marathon Pace Run15 min warm-up · 3×15 min/3 min · 10 min cool-down
Freitag
Ruhetag oder lockere Mobilität
Samstag
- Base Endurance Run30 min
Sonntag
- Race Day1 h