Planüberblick
Prüfe zuerst Basisminuten, Wochenrhythmus und Zielgruppe, bevor du in die Details gehst.
Laufzeit
8 Wochen
Basis-Wochenumfang
0 min – 1 h
Trainingstage pro Woche
3 – 4
Empfohlenes Niveau
beginner
Woche 1 · Basisphase
1 h 10 min- Aktive Tage: 4
- Zielumfang: 1 h 30 min
Montag
- Dynamic Warmup & Mobility10 min
Dienstag
Ruhetag oder lockere Mobilität
Mittwoch
- Base Endurance Run20 min
Donnerstag
Ruhetag oder lockere Mobilität
Freitag
- Base Endurance Run20 min
Samstag
- Lower-Body Strength Circuit2×12 reps, rest 1 min
Sonntag
Ruhetag oder lockere Mobilität
Woche 2 · Basisphase
1 h 10 min- Aktive Tage: 4
- Zielumfang: 1 h 40 min
Montag
- Dynamic Warmup & Mobility10 min
Dienstag
Ruhetag oder lockere Mobilität
Mittwoch
- Base Endurance Run25 min
Donnerstag
Ruhetag oder lockere Mobilität
Freitag
- Base Endurance Run20 min
Samstag
- Core Stability Circuit2×10 reps, rest 1 min
Sonntag
Ruhetag oder lockere Mobilität
Woche 3 · Basisphase
1 h 20 min- Aktive Tage: 4
- Zielumfang: 1 h 55 min
Montag
- Dynamic Warmup & Mobility10 min
Dienstag
Ruhetag oder lockere Mobilität
Mittwoch
- Base Endurance Run25 min
Donnerstag
Ruhetag oder lockere Mobilität
Freitag
- Base Endurance Run25 min
Samstag
- Lower-Body Strength Circuit2×12 reps, rest 1 min
Sonntag
Ruhetag oder lockere Mobilität
Woche 4 · Aufbauphase
1 h 40 min- Aktive Tage: 5
- Zielumfang: 2 h 5 min
Montag
- Dynamic Warmup & Mobility10 min
Dienstag
Ruhetag oder lockere Mobilität
Mittwoch
- Base Endurance Run30 min
Donnerstag
- Strides10 min warm-up · 4×20 s/1 min · 5 min cool-down
Freitag
Ruhetag oder lockere Mobilität
Samstag
- Base Endurance Run25 min
Sonntag
- Core Stability Circuit2×10 reps, rest 1 min
Woche 5 · Aufbauphase
1 h 59 min- Aktive Tage: 5
- Zielumfang: 2 h 15 min
Montag
- Dynamic Warmup & Mobility10 min
Dienstag
Ruhetag oder lockere Mobilität
Mittwoch
- Base Endurance Run30 min
Donnerstag
- Threshold Run10 min warm-up · 6×45 s/1 min · 7 min cool-down
Freitag
Ruhetag oder lockere Mobilität
Samstag
- Base Endurance Run30 min
Sonntag
- Lower-Body Strength Circuit2×12 reps, rest 1 min
Woche 6 · Spitzenphase
1 h 59 min- Aktive Tage: 5
- Zielumfang: 2 h 30 min
Montag
- Dynamic Warmup & Mobility10 min
Dienstag
Ruhetag oder lockere Mobilität
Mittwoch
- Base Endurance Run35 min
Donnerstag
- Threshold Run10 min warm-up · 6×45 s/1 min · 7 min cool-down
Freitag
Ruhetag oder lockere Mobilität
Samstag
- Base Endurance Run30 min
Sonntag
- Core Stability Circuit2×10 reps, rest 1 min
Woche 7 · Reduktionsphase
1 h 35 min- Aktive Tage: 4
- Zielumfang: 2 h 5 min
Montag
- Dynamic Warmup & Mobility10 min
Dienstag
Ruhetag oder lockere Mobilität
Mittwoch
- Base Endurance Run30 min
Donnerstag
- Strides10 min warm-up · 4×20 s/1 min · 5 min cool-down
Freitag
Ruhetag oder lockere Mobilität
Samstag
- Base Endurance Run35 min
Sonntag
Ruhetag oder lockere Mobilität
Woche 8 · Wettkampfwoche
1 h 35 min- Aktive Tage: 4
- Zielumfang: 1 h 40 min
Montag
- Dynamic Warmup & Mobility10 min
Dienstag
Ruhetag oder lockere Mobilität
Mittwoch
- Base Endurance Run25 min
Donnerstag
Ruhetag oder lockere Mobilität
Freitag
- Strides10 min warm-up · 4×20 s/1 min · 5 min cool-down
Samstag
Ruhetag oder lockere Mobilität
Sonntag
- Race Day40 min