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赛事距离
训练周期
每周训练天数
5 h
0 min1 h2 h3 h4 h5 h6 h7 h8 h9 h9 h 30 min
先选择你当前的训练水平，然后再缩小到目标赛事与周安排。
10K 渐进强化 12 周计划
结合阈值、马配与长跑，稳步扩展 10K 表现。
计划周期12 周
每周训练天数5
平均每周训练时长3 h 30 min – 5 h
适配水平intermediate
10K
查看计划50K 超马适应 20 周计划
通过双长跑与坡度训练逐渐适应超长距离比赛需求。
计划周期20 周
每周训练天数5 – 6
平均每周训练时长7 h – 9 h 30 min
适配水平experienced
超马 · 越野
查看计划5K 速度提升 12 周计划
维持轻松跑底座，叠加阈值与 VO₂max 间歇冲击 5K PB。
计划周期12 周
每周训练天数5
平均每周训练时长2 h 30 min – 4 h
适配水平intermediate
5K
查看计划半马均衡强化 14 周计划
5 天训练节奏，兼顾阈值、马配与长跑，适合首次半马冲线。
计划周期14 周
每周训练天数5
平均每周训练时长4 h 30 min – 6 h
适配水平intermediate
半马
查看计划零基础 5K 起步 8 周计划
从零开始叠加轻松跑与力量支撑，八周后完成无间断 5 公里跑步。
计划周期8 周
每周训练天数3 – 4
平均每周训练时长0 min – 1 h
适配水平beginner
5K
查看计划全马稳定推进 18 周计划
围绕马配长跑与阈值课的周结构，逐渐将长跑拉到 32km 左右。
计划周期18 周
每周训练天数5
平均每周训练时长5 h 30 min – 7 h 30 min
适配水平intermediate, experienced
全马
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