计划概览
每周至少安排一次滚泡沫轴
计划周期
12 周
基准周训练时长
3 h 30 min – 5 h
每周训练天数
5 – 5
推荐水平
intermediate
第 1 周 · 基础期
4 h夯实基础有氧 · 熟悉节奏跑
- 出勤天数：5
- 目标周量：4 h 10 min
周一
- Dynamic Warmup & Mobility15 min
周二
- Base Endurance Run40 min
周三
休息日，可选择轻松活动
周四
- Threshold Run15 min warm-up · 3×13 min/2 min · 10 min cool-down
周五
休息日，可选择轻松活动
周六
- Base Endurance Run45 min
周日
- Long Endurance Run1 h 10 min
第 2 周 · 基础期
4 h 24 min夯实基础有氧 · 熟悉节奏跑
- 出勤天数：5
- 目标周量：4 h 25 min
周一
- Dynamic Warmup & Mobility15 min
周二
- Base Endurance Run45 min
周三
休息日，可选择轻松活动
周四
- Marathon Pace Run15 min warm-up · 3×15 min/3 min · 10 min cool-down
周五
休息日，可选择轻松活动
周六
- Base Endurance Run45 min
周日
- Long Endurance Run1 h 20 min
第 3 周 · 基础期
4 h 15 min夯实基础有氧 · 熟悉节奏跑
- 出勤天数：5
- 目标周量：4 h 40 min
周一
- Dynamic Warmup & Mobility15 min
周二
- Base Endurance Run45 min
周三
休息日，可选择轻松活动
周四
- Threshold Run15 min warm-up · 3×13 min/2 min · 10 min cool-down
周五
休息日，可选择轻松活动
周六
- Low-Impact Cross Training45 min
周日
- Long Endurance Run1 h 20 min
第 4 周 · 构建期
4 h 28 min强化 VO₂max 与阈值 · 逐步拉长长跑
- 出勤天数：5
- 目标周量：5 h
周一
- Dynamic Warmup & Mobility15 min
周二
- Base Endurance Run50 min
周三
休息日，可选择轻松活动
周四
- VO2max Intervals15 min warm-up · 5×5 min/3 min · 10 min cool-down
维持整段高强度跑，间歇尽量轻松慢跑。
周五
休息日，可选择轻松活动
周六
- Base Endurance Run50 min
周日
- Long Endurance Run1 h 30 min
第 5 周 · 构建期
4 h 19 min强化 VO₂max 与阈值 · 逐步拉长长跑
- 出勤天数：5
- 目标周量：5 h 15 min
周一
- Dynamic Warmup & Mobility15 min
周二
- Base Endurance Run50 min
周三
休息日，可选择轻松活动
周四
- Marathon Pace Run15 min warm-up · 3×15 min/3 min · 10 min cool-down
周五
休息日，可选择轻松活动
周六
- Lower-Body Strength Circuit3×10 reps, rest 1 min
周日
- Long Endurance Run1 h 30 min
第 6 周 · 构建期
4 h 43 min强化 VO₂max 与阈值 · 逐步拉长长跑
- 出勤天数：5
- 目标周量：5 h 30 min
周一
- Dynamic Warmup & Mobility15 min
周二
- Base Endurance Run55 min
周三
休息日，可选择轻松活动
周四
- VO2max Intervals15 min warm-up · 5×5 min/3 min · 10 min cool-down
维持整段高强度跑，间歇尽量轻松慢跑。
周五
休息日，可选择轻松活动
周六
- Base Endurance Run50 min
周日
- Long Endurance Run1 h 40 min
第 7 周 · 强化期
4 h 1 min增加坡度刺激 · 维持力量
- 出勤天数：5
- 目标周量：5 h 30 min
周一
- Dynamic Warmup & Mobility15 min
周二
- Base Endurance Run55 min
周三
休息日，可选择轻松活动
周四
- Hill Repeats15 min warm-up · 6×2 min/2 min · 10 min cool-down
周五
休息日，可选择轻松活动
周六
- Posterior-Chain Strength3×8 reps, rest 2 min
周日
- Long Endurance Run1 h 40 min
第 8 周 · 强化期
5 h 5 min增加坡度刺激 · 维持力量
- 出勤天数：5
- 目标周量：5 h 45 min
周一
- Dynamic Warmup & Mobility15 min
周二
- Base Endurance Run55 min
周三
休息日，可选择轻松活动
周四
- Threshold Run15 min warm-up · 3×13 min/2 min · 10 min cool-down
周五
休息日，可选择轻松活动
周六
- Base Endurance Run55 min
周日
- Long Endurance Run1 h 50 min
第 9 周 · 强化期
4 h 33 min增加坡度刺激 · 维持力量
- 出勤天数：5
- 目标周量：5 h 30 min
周一
- Dynamic Warmup & Mobility15 min
周二
- Recovery Run30 min
- Lower-Body Strength Circuit3×10 reps, rest 1 min
周三
休息日，可选择轻松活动
周四
- VO2max Intervals15 min warm-up · 5×5 min/3 min · 10 min cool-down
维持整段高强度跑，间歇尽量轻松慢跑。
周五
休息日，可选择轻松活动
周六
- Base Endurance Run50 min
周日
- Long Endurance Run1 h 30 min
第 10 周 · 巅峰期
4 h 20 min集中提升比赛节奏 · 降低疲劳
- 出勤天数：5
- 目标周量：5 h
周一
- Dynamic Warmup & Mobility15 min
周二
- Base Endurance Run50 min
周三
休息日，可选择轻松活动
周四
- Threshold Run15 min warm-up · 3×13 min/2 min · 10 min cool-down
周五
休息日，可选择轻松活动
周六
- Base Endurance Run45 min
周日
- Long Endurance Run1 h 20 min
第 11 周 · 减量期
4 h巩固感觉 · 保持神经激活
- 出勤天数：5
- 目标周量：4 h 15 min
周一
- Dynamic Warmup & Mobility15 min
周二
- Base Endurance Run45 min
周三
休息日，可选择轻松活动
周四
- Threshold Run15 min warm-up · 3×13 min/2 min · 10 min cool-down
周五
休息日，可选择轻松活动
周六
- Base Endurance Run40 min
周日
- Long Endurance Run1 h 10 min
第 12 周 · 比赛周
3 h 44 min比赛策略确认 · 保持补给与睡眠节奏
- 出勤天数：5
- 目标周量：3 h 30 min
周一
- Dynamic Warmup & Mobility15 min
周二
- Base Endurance Run40 min
周三
休息日，可选择轻松活动
周四
- Marathon Pace Run15 min warm-up · 3×15 min/3 min · 10 min cool-down
周五
休息日，可选择轻松活动
周六
- Base Endurance Run30 min
周日
- Race Day1 h