为比赛日建立信心

打造真正契合生活节奏与终点目标的马拉松训练计划

围绕科学的训练设计、补给策略与恢复仪式,让每一次长跑、节奏跑与减量期都更贴近理想状态。

指导超过 2,300 次冲线
覆盖首马、PB 突破与世界马拉松大满贯冲击。
8-24 周训练周期
选择与当前基础相匹配的训练进度。
全方位教练支持
一处整合跑步、力量、补给与心理提示。
每周预览距离比赛还剩 8 周

周二 · 阈值间歇

3 × 2 英里半马配速 · 2 分钟慢跑恢复

压力 7/10

周六 · 末段提速长跑

总里程 18 英里 · 最后 5 英里马拉松配速

补给重点

周日 · 恢复跑与灵活性

30 分钟轻松跑 · 12 分钟灵活性与呼吸练习

恢复
每个阶段都会附带热身、补给提示与整理放松,依据近期训练负荷自动微调。

保持训练方向清晰

结构化阶段与压力管理,帮助你稳步累积而不过度疲劳。

精准训练阶段

按照当前体能、比赛周期与恢复能力动态调整里程与强度。

循证训练单元

节奏跑、VO₂max 与长距离训练交替推进,提升有氧耐力且避免过度训练。

力量与灵活性支持

即插即用的力量与灵活性组合,降低伤病风险、提升跑步经济性。

循序渐进的训练阶段

从基础打底到专项强化再到冲刺减量,每个阶段都明确目标与恢复安排。

基础建立

稳固每周跑量与神经肌肉协调。

每周 45–61 公里 / 28–38 英里

专项负荷

加入马拉松配速、长节奏与补给演练。

每周 64–88 公里 / 40–55 英里

巅峰与减量

强化速度耐力,并通过有计划的减量保持新鲜感。

每周 51–64 公里 / 32–40 英里

随行的教练团队

通过反馈、比赛策略蓝图与恢复检查保持节奏。

教练反馈

提交关键训练后 24 小时内获得配速与补给建议。

比赛日蓝图

提供配速、补水与心理检查点的可打印计划。

赛后恢复

安排恢复跑、灵活性练习与复盘提示,帮助身体与心态回归。

他们选择了有计划的努力

无论首次完赛还是冲击大满贯,稳定输出让信心与成绩同行。

Jordan P.

首马直接拿到波士顿资格

每周的微调让我训练保持平衡,比赛当天充满信心而非濒临透支。

Maya L.

马拉松 PB 提升 18 分钟

补给演练与力量训练是关键,恢复指导也非常到位。

准备好迎接下一次冲线了吗?

选择合适周期、填入当前跑量,立即生成与你生活节奏匹配的训练路线图。

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