为比赛日建立信心
打造真正契合生活节奏与终点目标的马拉松训练计划
围绕科学的训练设计、补给策略与恢复仪式,让每一次长跑、节奏跑与减量期都更贴近理想状态。
- 指导超过 2,300 次冲线
- 覆盖首马、PB 突破与世界马拉松大满贯冲击。
- 8-24 周训练周期
- 选择与当前基础相匹配的训练进度。
- 全方位教练支持
- 一处整合跑步、力量、补给与心理提示。
每周预览距离比赛还剩 8 周
周二 · 阈值间歇
3 × 2 英里半马配速 · 2 分钟慢跑恢复
周六 · 末段提速长跑
总里程 18 英里 · 最后 5 英里马拉松配速
周日 · 恢复跑与灵活性
30 分钟轻松跑 · 12 分钟灵活性与呼吸练习
每个阶段都会附带热身、补给提示与整理放松,依据近期训练负荷自动微调。
保持训练方向清晰
结构化阶段与压力管理,帮助你稳步累积而不过度疲劳。
精准训练阶段
按照当前体能、比赛周期与恢复能力动态调整里程与强度。
循证训练单元
节奏跑、VO₂max 与长距离训练交替推进,提升有氧耐力且避免过度训练。
力量与灵活性支持
即插即用的力量与灵活性组合,降低伤病风险、提升跑步经济性。
循序渐进的训练阶段
从基础打底到专项强化再到冲刺减量,每个阶段都明确目标与恢复安排。
基础建立
稳固每周跑量与神经肌肉协调。
每周 45–61 公里 / 28–38 英里
专项负荷
加入马拉松配速、长节奏与补给演练。
每周 64–88 公里 / 40–55 英里
巅峰与减量
强化速度耐力,并通过有计划的减量保持新鲜感。
每周 51–64 公里 / 32–40 英里
随行的教练团队
通过反馈、比赛策略蓝图与恢复检查保持节奏。
教练反馈
提交关键训练后 24 小时内获得配速与补给建议。
比赛日蓝图
提供配速、补水与心理检查点的可打印计划。
赛后恢复
安排恢复跑、灵活性练习与复盘提示,帮助身体与心态回归。
他们选择了有计划的努力
无论首次完赛还是冲击大满贯,稳定输出让信心与成绩同行。
Jordan P.
首马直接拿到波士顿资格
每周的微调让我训练保持平衡,比赛当天充满信心而非濒临透支。
Maya L.
马拉松 PB 提升 18 分钟
补给演练与力量训练是关键,恢复指导也非常到位。
准备好迎接下一次冲线了吗?
选择合适周期、填入当前跑量,立即生成与你生活节奏匹配的训练路线图。