计划概览
周末双长跑前预先规划路线与补给
计划周期
20 周
基准周训练时长
7 h – 9 h 30 min
每周训练天数
5 – 6
推荐水平
experienced
第 1 周 · 基础期
3 h 40 min建立低强度周量 · 加强力量稳定
- 出勤天数：4
- 目标周量：7 h
周一
- Dynamic Warmup & Mobility15 min
周二
- Base Endurance Run1 h
周三
休息日，可选择轻松活动
周四
- Core Stability Circuit3×12 reps, rest 1 min
周五
休息日，可选择轻松活动
周六
- Long Endurance Run2 h
周日
休息日，可选择轻松活动
第 2 周 · 基础期
4 h 27 min建立低强度周量 · 加强力量稳定
- 出勤天数：5
- 目标周量：7 h 15 min
周一
- Dynamic Warmup & Mobility15 min
周二
- Base Endurance Run1 h
周三
休息日，可选择轻松活动
周四
- Hill Repeats15 min warm-up · 8×2 min/2 min · 10 min cool-down
周五
休息日，可选择轻松活动
周六
- Long Endurance Run2 h
周日
- Soft-Tissue Recovery15 min
第 3 周 · 基础期
4 h 45 min建立低强度周量 · 加强力量稳定
- 出勤天数：5
- 目标周量：7 h 30 min
周一
- Dynamic Warmup & Mobility15 min
周二
- Base Endurance Run1 h
周三
休息日，可选择轻松活动
周四
- Posterior-Chain Strength3×12 reps, rest 2 min
周五
休息日，可选择轻松活动
周六
- Long Endurance Run2 h
周日
- Low-Impact Cross Training1 h
第 4 周 · 基础期
5 h 32 min建立低强度周量 · 加强力量稳定
- 出勤天数：5
- 目标周量：7 h 45 min
周一
- Dynamic Warmup & Mobility15 min
周二
- Recovery Run50 min
周三
休息日，可选择轻松活动
周四
- Hill Repeats15 min warm-up · 8×2 min/2 min · 10 min cool-down
周五
休息日，可选择轻松活动
周六
- Long Endurance Run2 h 30 min
周日
- Low-Impact Cross Training1 h
第 5 周 · 构建期
5 h 55 min引入双长跑 · 学习补给
- 出勤天数：5
- 目标周量：8 h
周一
- Dynamic Warmup & Mobility15 min
周二
- Base Endurance Run1 h 10 min
周三
休息日，可选择轻松活动
周四
- Posterior-Chain Strength3×12 reps, rest 2 min
周五
休息日，可选择轻松活动
周六
- Long Endurance Run2 h 30 min
周日
- Base Endurance Run1 h 30 min
第 6 周 · 构建期
6 h 22 min引入双长跑 · 学习补给
- 出勤天数：5
- 目标周量：8 h 15 min
周一
- Dynamic Warmup & Mobility15 min
周二
- Base Endurance Run1 h 10 min
周三
休息日，可选择轻松活动
周四
- Hill Repeats15 min warm-up · 8×2 min/2 min · 10 min cool-down
周五
休息日，可选择轻松活动
周六
- Long Endurance Run2 h 30 min
周日
- Base Endurance Run1 h 30 min
第 7 周 · 构建期
6 h 30 min引入双长跑 · 学习补给
- 出勤天数：5
- 目标周量：8 h 30 min
周一
- Dynamic Warmup & Mobility15 min
周二
- Recovery Run50 min
周三
休息日，可选择轻松活动
周四
- Core Stability Circuit3×12 reps, rest 1 min
周五
休息日，可选择轻松活动
周六
- Long Endurance Run3 h
周日
- Base Endurance Run2 h
第 8 周 · 构建期
6 h 5 min引入双长跑 · 学习补给
- 出勤天数：5
- 目标周量：8 h 45 min
周一
- Dynamic Warmup & Mobility15 min
周二
- Base Endurance Run1 h 20 min
周三
休息日，可选择轻松活动
周四
- Posterior-Chain Strength3×12 reps, rest 2 min
周五
休息日，可选择轻松活动
周六
- Long Endurance Run3 h
周日
- Low-Impact Cross Training1 h
第 9 周 · 强化期
7 h 32 min加大坡度刺激 · 模拟夜跑
- 出勤天数：5
- 目标周量：9 h
周一
- Dynamic Warmup & Mobility15 min
周二
- Base Endurance Run1 h 20 min
周三
休息日，可选择轻松活动
周四
- Hill Repeats15 min warm-up · 8×2 min/2 min · 10 min cool-down
周五
休息日，可选择轻松活动
周六
- Long Endurance Run3 h
周日
- Base Endurance Run2 h
第 10 周 · 强化期
7 h 35 min加大坡度刺激 · 模拟夜跑
- 出勤天数：5
- 目标周量：9 h 15 min
周一
- Dynamic Warmup & Mobility15 min
周二
- Recovery Run50 min
周三
休息日，可选择轻松活动
周四
- Posterior-Chain Strength3×12 reps, rest 2 min
周五
休息日，可选择轻松活动
周六
- Long Endurance Run1 h 30 min
- Long Endurance Run2 h 30 min
周日
- Base Endurance Run2 h
第 11 周 · 强化期
7 h 27 min加大坡度刺激 · 模拟夜跑
- 出勤天数：5
- 目标周量：9 h 30 min
周一
- Dynamic Warmup & Mobility15 min
周二
- Base Endurance Run1 h 20 min
周三
休息日，可选择轻松活动
周四
- Strides10 min warm-up · 6×20 s/45 s · 5 min cool-down
周五
休息日，可选择轻松活动
周六
- Long Endurance Run3 h 30 min
周日
- Base Endurance Run2 h
第 12 周 · 强化期
6 h 45 min加大坡度刺激 · 模拟夜跑
- 出勤天数：5
- 目标周量：9 h 45 min
周一
- Dynamic Warmup & Mobility15 min
周二
- Base Endurance Run1 h 20 min
周三
休息日，可选择轻松活动
周四
- Core Stability Circuit3×12 reps, rest 1 min
周五
休息日，可选择轻松活动
周六
- Long Endurance Run3 h 30 min
周日
- Low-Impact Cross Training1 h 15 min
第 13 周 · 巅峰期
7 h 35 min提升耐力峰值 · 调控恢复
- 出勤天数：5
- 目标周量：9 h 30 min
周一
- Dynamic Warmup & Mobility15 min
周二
- Base Endurance Run1 h 20 min
周三
休息日，可选择轻松活动
周四
- Posterior-Chain Strength3×12 reps, rest 2 min
周五
休息日，可选择轻松活动
周六
- Long Endurance Run3 h 30 min
周日
- Base Endurance Run2 h
第 14 周 · 巅峰期
6 h 2 min提升耐力峰值 · 调控恢复
- 出勤天数：5
- 目标周量：9 h
周一
- Dynamic Warmup & Mobility15 min
周二
- Recovery Run50 min
周三
休息日，可选择轻松活动
周四
- Hill Repeats15 min warm-up · 8×2 min/2 min · 10 min cool-down
周五
休息日，可选择轻松活动
周六
- Long Endurance Run3 h
周日
- Low-Impact Cross Training1 h
第 15 周 · 巅峰期
5 h 50 min提升耐力峰值 · 调控恢复
- 出勤天数：5
- 目标周量：8 h 30 min
周一
- Dynamic Warmup & Mobility15 min
周二
- Base Endurance Run1 h 10 min
周三
休息日，可选择轻松活动
周四
- Core Stability Circuit3×12 reps, rest 1 min
周五
休息日，可选择轻松活动
周六
- Long Endurance Run2 h 30 min
周日
- Base Endurance Run1 h 30 min
第 16 周 · 减量期
5 h 7 min降低总量 · 保持节奏
- 出勤天数：5
- 目标周量：7 h 30 min
周一
- Dynamic Warmup & Mobility15 min
周二
- Base Endurance Run1 h
周三
休息日，可选择轻松活动
周四
- Strides10 min warm-up · 6×20 s/45 s · 5 min cool-down
周五
休息日，可选择轻松活动
周六
- Long Endurance Run2 h 30 min
周日
- Low-Impact Cross Training1 h
第 17 周 · 减量期
4 h 20 min降低总量 · 保持节奏
- 出勤天数：5
- 目标周量：6 h 30 min
周一
- Dynamic Warmup & Mobility15 min
周二
- Recovery Run50 min
周三
休息日，可选择轻松活动
周四
- Soft-Tissue Recovery15 min
周五
休息日，可选择轻松活动
周六
- Long Endurance Run2 h
周日
- Low-Impact Cross Training1 h
第 18 周 · 减量期
3 h 35 min降低总量 · 保持节奏
- 出勤天数：4
- 目标周量：5 h 30 min
周一
- Dynamic Warmup & Mobility15 min
周二
- Base Endurance Run1 h
周三
休息日，可选择轻松活动
周四
- Neuromuscular Prehab20 min
周五
休息日，可选择轻松活动
周六
- Long Endurance Run2 h
周日
休息日，可选择轻松活动
第 19 周 · 比赛周
2 h 20 min比赛周安排 · 恢复与准备
- 出勤天数：4
- 目标周量：4 h 30 min
周一
- Dynamic Warmup & Mobility15 min
周二
- Base Endurance Run50 min
周三
休息日，可选择轻松活动
周四
- Soft-Tissue Recovery15 min
周五
休息日，可选择轻松活动
周六
- Base Endurance Run1 h
周日
休息日，可选择轻松活动
第 20 周 · 比赛周
6 h 45 min比赛周安排 · 恢复与准备
- 出勤天数：4
- 目标周量：6 h 45 min
周一
- Dynamic Warmup & Mobility15 min
周二
- Soft-Tissue Recovery15 min
周三
休息日，可选择轻松活动
周四
- Soft-Tissue Recovery15 min
周五
休息日，可选择轻松活动
周六
休息日，可选择轻松活动
周日
- Race Day6 h