计划概览
速度课前务必完成热身与灵活性
计划周期
12 周
基准周训练时长
2 h 30 min – 4 h
每周训练天数
5 – 5
推荐水平
intermediate
第 1 周 · 基础期
2 h 42 min巩固轻松跑底座 · 建立快速步频
- 出勤天数：5
- 目标周量：3 h 30 min
周一
- Dynamic Warmup & Mobility12 min
周二
休息日，可选择轻松活动
周三
- Base Endurance Run30 min
周四
休息日，可选择轻松活动
周五
- Base Endurance Run40 min
周六
- Plyometric Power3×8 reps, rest 2 min
周日
- Long Endurance Run1 h
第 2 周 · 基础期
2 h 50 min巩固轻松跑底座 · 建立快速步频
- 出勤天数：5
- 目标周量：3 h 45 min
周一
- Dynamic Warmup & Mobility12 min
周二
休息日，可选择轻松活动
周三
- Base Endurance Run35 min
周四
- Strides10 min warm-up · 6×25 s/55 s · 5 min cool-down
周五
休息日，可选择轻松活动
周六
- Base Endurance Run40 min
周日
- Long Endurance Run1 h
第 3 周 · 基础期
3 h 48 min巩固轻松跑底座 · 建立快速步频
- 出勤天数：5
- 目标周量：4 h
周一
- Dynamic Warmup & Mobility12 min
周二
休息日，可选择轻松活动
周三
- Base Endurance Run40 min
周四
- Threshold Run15 min warm-up · 3×10 min/2 min · 10 min cool-down
周五
休息日，可选择轻松活动
周六
- Base Endurance Run45 min
周日
- Long Endurance Run1 h 10 min
第 4 周 · 构建期
3 h 10 min强化阈值巡航 · 融入力量与爆发训练
- 出勤天数：5
- 目标周量：4 h 15 min
周一
- Dynamic Warmup & Mobility12 min
周二
休息日，可选择轻松活动
周三
- Base Endurance Run40 min
周四
- Strides10 min warm-up · 6×25 s/55 s · 5 min cool-down
周五
休息日，可选择轻松活动
周六
- Base Endurance Run45 min
周日
- Long Endurance Run1 h 10 min
第 5 周 · 构建期
4 h 3 min强化阈值巡航 · 融入力量与爆发训练
- 出勤天数：5
- 目标周量：4 h 30 min
周一
- Dynamic Warmup & Mobility12 min
周二
休息日，可选择轻松活动
周三
- Base Endurance Run45 min
周四
- Threshold Run15 min warm-up · 3×10 min/2 min · 10 min cool-down
周五
休息日，可选择轻松活动
周六
- Base Endurance Run45 min
周日
- Long Endurance Run1 h 20 min
第 6 周 · 构建期
3 h 52 min强化阈值巡航 · 融入力量与爆发训练
- 出勤天数：5
- 目标周量：4 h 45 min
周一
- Dynamic Warmup & Mobility12 min
周二
休息日，可选择轻松活动
周三
- Base Endurance Run45 min
周四
- VO2max Intervals15 min warm-up · 5×4 min/2 min · 10 min cool-down
每段逐步加快，保持良好姿态，注意间歇行走。
周五
休息日，可选择轻松活动
周六
- Recovery Run20 min
- Plyometric Power3×8 reps, rest 2 min
周日
- Long Endurance Run1 h 20 min
第 7 周 · 强化期
3 h 47 min叠加坡度与 VO₂max 刺激 · 持续保持恢复跑
- 出勤天数：5
- 目标周量：5 h
周一
- Dynamic Warmup & Mobility12 min
周二
休息日，可选择轻松活动
周三
- Base Endurance Run50 min
周四
- Hill Repeats15 min warm-up · 8×45 s/2 min · 7 min cool-down
周五
休息日，可选择轻松活动
周六
- Base Endurance Run45 min
周日
- Long Endurance Run1 h 20 min
第 8 周 · 强化期
4 h 18 min叠加坡度与 VO₂max 刺激 · 持续保持恢复跑
- 出勤天数：5
- 目标周量：5 h 15 min
周一
- Dynamic Warmup & Mobility12 min
周二
休息日，可选择轻松活动
周三
- Base Endurance Run50 min
周四
- Threshold Run15 min warm-up · 3×10 min/2 min · 10 min cool-down
周五
休息日，可选择轻松活动
周六
- Base Endurance Run45 min
周日
- Long Endurance Run1 h 30 min
第 9 周 · 强化期
3 h 57 min叠加坡度与 VO₂max 刺激 · 持续保持恢复跑
- 出勤天数：5
- 目标周量：5 h
周一
- Dynamic Warmup & Mobility12 min
周二
休息日，可选择轻松活动
周三
- Base Endurance Run45 min
周四
- VO2max Intervals15 min warm-up · 5×4 min/2 min · 10 min cool-down
每段逐步加快，保持良好姿态，注意间歇行走。
周五
休息日，可选择轻松活动
周六
- Recovery Run20 min
- Posterior-Chain Strength3×10 reps, rest 1 min
周日
- Long Endurance Run1 h 20 min
第 10 周 · 巅峰期
3 h 10 min整合速度与节奏 · 逐渐降低周量
- 出勤天数：5
- 目标周量：4 h 45 min
周一
- Dynamic Warmup & Mobility12 min
周二
休息日，可选择轻松活动
周三
- Base Endurance Run40 min
周四
- Strides10 min warm-up · 6×25 s/55 s · 5 min cool-down
周五
休息日，可选择轻松活动
周六
- Base Endurance Run45 min
周日
- Long Endurance Run1 h 10 min
第 11 周 · 减量期
2 h 47 min充分恢复 · 保持神经活性
- 出勤天数：5
- 目标周量：4 h 20 min
周一
- Dynamic Warmup & Mobility12 min
周二
休息日，可选择轻松活动
周三
- Base Endurance Run35 min
周四
- Hill Repeats15 min warm-up · 8×45 s/2 min · 7 min cool-down
周五
休息日，可选择轻松活动
周六
- Recovery Run20 min
周日
- Long Endurance Run1 h
第 12 周 · 比赛周
1 h 50 min比赛节奏执行 · 补给与装备复盘
- 出勤天数：5
- 目标周量：2 h
周一
- Dynamic Warmup & Mobility12 min
周二
- Base Endurance Run30 min
周三
- Strides10 min warm-up · 6×25 s/55 s · 5 min cool-down
周四
休息日，可选择轻松活动
周五
- Recovery Run20 min
周六
- Race Day25 min
周日
休息日，可选择轻松活动