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训练计划

全马稳定推进 18 周计划

基础至巅峰结构清晰,马配长跑与阈值课交替,最后三周减量。

计划概览
长跑前 48 小时控制力量课强度

计划周期

18 周

基准周训练时长

5 h 30 min – 7 h 30 min

每周训练天数

5 – 5

推荐水平

intermediate, experienced

第 1 周 · 基础期
4 h 57 min
提高肌耐力 · 建立配速感
  • 出勤天数:5
  • 目标周量:6 h

周一

  • Dynamic Warmup & Mobility12 min

周二

  • Base Endurance Run50 min

周三

休息日,可选择轻松活动

周四

  • Threshold Run15 min warm-up · 3×14 min/3 min · 10 min cool-down

周五

休息日,可选择轻松活动

周六

  • Base Endurance Run1 h

周日

  • Long Endurance Run1 h 40 min
第 2 周 · 基础期
5 h 26 min
提高肌耐力 · 建立配速感
  • 出勤天数:5
  • 目标周量:6 h 15 min

周一

  • Dynamic Warmup & Mobility12 min

周二

  • Base Endurance Run50 min

周三

休息日,可选择轻松活动

周四

  • Marathon Pace Run15 min warm-up · 3×20 min/3 min · 10 min cool-down

周五

休息日,可选择轻松活动

周六

  • Base Endurance Run1 h

周日

  • Long Endurance Run1 h 50 min
第 3 周 · 基础期
4 h 42 min
提高肌耐力 · 建立配速感
  • 出勤天数:5
  • 目标周量:6 h 30 min

周一

  • Dynamic Warmup & Mobility12 min

周二

  • Base Endurance Run1 h

周三

休息日,可选择轻松活动

周四

  • Threshold Run15 min warm-up · 3×14 min/3 min · 10 min cool-down

周五

休息日,可选择轻松活动

周六

  • Posterior-Chain Strength3×10 reps, rest 2 min

周日

  • Long Endurance Run1 h 50 min
第 4 周 · 基础期
4 h 58 min
提高肌耐力 · 建立配速感
  • 出勤天数:5
  • 目标周量:6 h 45 min

周一

  • Dynamic Warmup & Mobility12 min

周二

  • Base Endurance Run1 h

周三

休息日,可选择轻松活动

周四

  • Hill Repeats15 min warm-up · 6×2 min/2 min · 10 min cool-down

周五

休息日,可选择轻松活动

周六

  • Base Endurance Run1 h

周日

  • Long Endurance Run2 h
第 5 周 · 构建期
5 h 46 min
提升阈值与长跑里程 · 保持力量训练
  • 出勤天数:5
  • 目标周量:7 h

周一

  • Dynamic Warmup & Mobility12 min

周二

  • Recovery Run40 min

周三

休息日,可选择轻松活动

周四

  • Marathon Pace Run15 min warm-up · 3×20 min/3 min · 10 min cool-down

周五

休息日,可选择轻松活动

周六

  • Base Endurance Run1 h 10 min

周日

  • Long Endurance Run2 h 10 min
第 6 周 · 构建期
2 h 47 min
提升阈值与长跑里程 · 保持力量训练
  • 出勤天数:5
  • 目标周量:7 h 15 min

周一

  • Dynamic Warmup & Mobility12 min

周二

  • Base Endurance Run1 h 10 min

周三

休息日,可选择轻松活动

周四

  • VO2max Intervals15 min warm-up · 5×5 min/3 min · 10 min cool-down

周五

休息日,可选择轻松活动

周六

  • Lower-Body Strength Circuit3×8 reps, rest 2 min

周日

休息日,可选择轻松活动

第 7 周 · 构建期
6 h 7 min
提升阈值与长跑里程 · 保持力量训练
  • 出勤天数:5
  • 目标周量:7 h 30 min

周一

  • Dynamic Warmup & Mobility12 min

周二

  • Base Endurance Run1 h 10 min

周三

休息日,可选择轻松活动

周四

  • Threshold Run15 min warm-up · 3×14 min/3 min · 10 min cool-down

周五

休息日,可选择轻松活动

周六

  • Low-Impact Cross Training1 h

周日

  • Long Endurance Run2 h 30 min
第 8 周 · 构建期
6 h 56 min
提升阈值与长跑里程 · 保持力量训练
  • 出勤天数:5
  • 目标周量:7 h 45 min

周一

  • Dynamic Warmup & Mobility12 min

周二

  • Base Endurance Run1 h 10 min

周三

休息日,可选择轻松活动

周四

  • Marathon Pace Run15 min warm-up · 3×20 min/3 min · 10 min cool-down

周五

休息日,可选择轻松活动

周六

  • Base Endurance Run1 h 20 min

周日

  • Long Endurance Run2 h 40 min
第 9 周 · 强化期
5 h 2 min
双长跑周末 · 持续稳态输出
  • 出勤天数:5
  • 目标周量:8 h

周一

  • Dynamic Warmup & Mobility12 min

周二

  • Recovery Run45 min

周三

休息日,可选择轻松活动

周四

  • VO2max Intervals15 min warm-up · 5×5 min/3 min · 10 min cool-down

周五

休息日,可选择轻松活动

周六

  • Posterior-Chain Strength3×10 reps, rest 2 min

周日

  • Long Endurance Run2 h 40 min
第 10 周 · 强化期
6 h 31 min
双长跑周末 · 持续稳态输出
  • 出勤天数:5
  • 目标周量:8 h 15 min

周一

  • Dynamic Warmup & Mobility12 min

周二

  • Base Endurance Run1 h 20 min

周三

休息日,可选择轻松活动

周四

  • Marathon Pace Run15 min warm-up · 3×20 min/3 min · 10 min cool-down

周五

休息日,可选择轻松活动

周六

  • Lower-Body Strength Circuit3×8 reps, rest 2 min

周日

  • Long Endurance Run3 h
第 11 周 · 强化期
7 h 7 min
双长跑周末 · 持续稳态输出
  • 出勤天数:5
  • 目标周量:8 h 30 min

周一

  • Dynamic Warmup & Mobility12 min

周二

  • Base Endurance Run1 h 20 min

周三

休息日,可选择轻松活动

周四

  • Threshold Run15 min warm-up · 3×14 min/3 min · 10 min cool-down

周五

休息日,可选择轻松活动

周六

  • Low-Impact Cross Training1 h

周日

  • Long Endurance Run3 h 20 min
第 12 周 · 巅峰期
7 h 16 min
巩固配速 · 控制疲劳
  • 出勤天数:5
  • 目标周量:8 h

周一

  • Dynamic Warmup & Mobility12 min

周二

  • Base Endurance Run1 h 20 min

周三

休息日,可选择轻松活动

周四

  • Marathon Pace Run15 min warm-up · 3×20 min/3 min · 10 min cool-down

周五

休息日,可选择轻松活动

周六

  • Base Endurance Run1 h 10 min

周日

  • Long Endurance Run3 h
第 13 周 · 巅峰期
5 h 2 min
巩固配速 · 控制疲劳
  • 出勤天数:5
  • 目标周量:7 h 30 min

周一

  • Dynamic Warmup & Mobility12 min

周二

  • Recovery Run45 min

周三

休息日,可选择轻松活动

周四

  • VO2max Intervals15 min warm-up · 5×5 min/3 min · 10 min cool-down

周五

休息日,可选择轻松活动

周六

  • Posterior-Chain Strength3×10 reps, rest 2 min

周日

  • Long Endurance Run2 h 40 min
第 14 周 · 巅峰期
5 h 22 min
巩固配速 · 控制疲劳
  • 出勤天数:5
  • 目标周量:7 h

周一

  • Dynamic Warmup & Mobility12 min

周二

  • Base Endurance Run1 h 10 min

周三

休息日,可选择轻松活动

周四

  • Threshold Run15 min warm-up · 3×14 min/3 min · 10 min cool-down

周五

休息日,可选择轻松活动

周六

  • Soft-Tissue Recovery15 min

周日

  • Long Endurance Run2 h 30 min
第 15 周 · 减量期
5 h 56 min
降低总量 · 保持节奏
  • 出勤天数:5
  • 目标周量:6 h

周一

  • Dynamic Warmup & Mobility12 min

周二

  • Base Endurance Run1 h

周三

休息日,可选择轻松活动

周四

  • Marathon Pace Run15 min warm-up · 3×20 min/3 min · 10 min cool-down

周五

休息日,可选择轻松活动

周六

  • Base Endurance Run1 h

周日

  • Long Endurance Run2 h 10 min
第 16 周 · 减量期
4 h 47 min
降低总量 · 保持节奏
  • 出勤天数:5
  • 目标周量:5 h

周一

  • Dynamic Warmup & Mobility12 min

周二

  • Base Endurance Run50 min

周三

休息日,可选择轻松活动

周四

  • Threshold Run15 min warm-up · 3×14 min/3 min · 10 min cool-down

周五

休息日,可选择轻松活动

周六

  • Recovery Run40 min

周日

  • Long Endurance Run1 h 50 min
第 17 周 · 减量期
3 h 32 min
降低总量 · 保持节奏
  • 出勤天数:5
  • 目标周量:4 h

周一

  • Dynamic Warmup & Mobility12 min

周二

  • Base Endurance Run45 min

周三

休息日,可选择轻松活动

周四

  • Soft-Tissue Recovery15 min

周五

休息日,可选择轻松活动

周六

  • Base Endurance Run50 min

周日

  • Long Endurance Run1 h 30 min
第 18 周 · 比赛周
5 h 47 min
比赛周准备 · 保持身体新鲜
  • 出勤天数:5
  • 目标周量:5 h 45 min

周一

  • Dynamic Warmup & Mobility12 min

周二

  • Base Endurance Run40 min

周三

休息日,可选择轻松活动

周四

  • Soft-Tissue Recovery15 min

周五

休息日,可选择轻松活动

周六

  • Recovery Run40 min

周日

  • Race Day4 h