计划概览
长跑前 48 小时控制力量课强度
计划周期
18 周
基准周训练时长
5 h 30 min – 7 h 30 min
每周训练天数
5 – 5
推荐水平
intermediate, experienced
第 1 周 · 基础期
4 h 57 min提高肌耐力 · 建立配速感
- 出勤天数:5
- 目标周量:6 h
周一
- Dynamic Warmup & Mobility12 min
周二
- Base Endurance Run50 min
周三
休息日,可选择轻松活动
周四
- Threshold Run15 min warm-up · 3×14 min/3 min · 10 min cool-down
周五
休息日,可选择轻松活动
周六
- Base Endurance Run1 h
周日
- Long Endurance Run1 h 40 min
第 2 周 · 基础期
5 h 26 min提高肌耐力 · 建立配速感
- 出勤天数:5
- 目标周量:6 h 15 min
周一
- Dynamic Warmup & Mobility12 min
周二
- Base Endurance Run50 min
周三
休息日,可选择轻松活动
周四
- Marathon Pace Run15 min warm-up · 3×20 min/3 min · 10 min cool-down
周五
休息日,可选择轻松活动
周六
- Base Endurance Run1 h
周日
- Long Endurance Run1 h 50 min
第 3 周 · 基础期
4 h 42 min提高肌耐力 · 建立配速感
- 出勤天数:5
- 目标周量:6 h 30 min
周一
- Dynamic Warmup & Mobility12 min
周二
- Base Endurance Run1 h
周三
休息日,可选择轻松活动
周四
- Threshold Run15 min warm-up · 3×14 min/3 min · 10 min cool-down
周五
休息日,可选择轻松活动
周六
- Posterior-Chain Strength3×10 reps, rest 2 min
周日
- Long Endurance Run1 h 50 min
第 4 周 · 基础期
4 h 58 min提高肌耐力 · 建立配速感
- 出勤天数:5
- 目标周量:6 h 45 min
周一
- Dynamic Warmup & Mobility12 min
周二
- Base Endurance Run1 h
周三
休息日,可选择轻松活动
周四
- Hill Repeats15 min warm-up · 6×2 min/2 min · 10 min cool-down
周五
休息日,可选择轻松活动
周六
- Base Endurance Run1 h
周日
- Long Endurance Run2 h
第 5 周 · 构建期
5 h 46 min提升阈值与长跑里程 · 保持力量训练
- 出勤天数:5
- 目标周量:7 h
周一
- Dynamic Warmup & Mobility12 min
周二
- Recovery Run40 min
周三
休息日,可选择轻松活动
周四
- Marathon Pace Run15 min warm-up · 3×20 min/3 min · 10 min cool-down
周五
休息日,可选择轻松活动
周六
- Base Endurance Run1 h 10 min
周日
- Long Endurance Run2 h 10 min
第 6 周 · 构建期
2 h 47 min提升阈值与长跑里程 · 保持力量训练
- 出勤天数:5
- 目标周量:7 h 15 min
周一
- Dynamic Warmup & Mobility12 min
周二
- Base Endurance Run1 h 10 min
周三
休息日,可选择轻松活动
周四
- VO2max Intervals15 min warm-up · 5×5 min/3 min · 10 min cool-down
周五
休息日,可选择轻松活动
周六
- Lower-Body Strength Circuit3×8 reps, rest 2 min
周日
休息日,可选择轻松活动
第 7 周 · 构建期
6 h 7 min提升阈值与长跑里程 · 保持力量训练
- 出勤天数:5
- 目标周量:7 h 30 min
周一
- Dynamic Warmup & Mobility12 min
周二
- Base Endurance Run1 h 10 min
周三
休息日,可选择轻松活动
周四
- Threshold Run15 min warm-up · 3×14 min/3 min · 10 min cool-down
周五
休息日,可选择轻松活动
周六
- Low-Impact Cross Training1 h
周日
- Long Endurance Run2 h 30 min
第 8 周 · 构建期
6 h 56 min提升阈值与长跑里程 · 保持力量训练
- 出勤天数:5
- 目标周量:7 h 45 min
周一
- Dynamic Warmup & Mobility12 min
周二
- Base Endurance Run1 h 10 min
周三
休息日,可选择轻松活动
周四
- Marathon Pace Run15 min warm-up · 3×20 min/3 min · 10 min cool-down
周五
休息日,可选择轻松活动
周六
- Base Endurance Run1 h 20 min
周日
- Long Endurance Run2 h 40 min
第 9 周 · 强化期
5 h 2 min双长跑周末 · 持续稳态输出
- 出勤天数:5
- 目标周量:8 h
周一
- Dynamic Warmup & Mobility12 min
周二
- Recovery Run45 min
周三
休息日,可选择轻松活动
周四
- VO2max Intervals15 min warm-up · 5×5 min/3 min · 10 min cool-down
周五
休息日,可选择轻松活动
周六
- Posterior-Chain Strength3×10 reps, rest 2 min
周日
- Long Endurance Run2 h 40 min
第 10 周 · 强化期
6 h 31 min双长跑周末 · 持续稳态输出
- 出勤天数:5
- 目标周量:8 h 15 min
周一
- Dynamic Warmup & Mobility12 min
周二
- Base Endurance Run1 h 20 min
周三
休息日,可选择轻松活动
周四
- Marathon Pace Run15 min warm-up · 3×20 min/3 min · 10 min cool-down
周五
休息日,可选择轻松活动
周六
- Lower-Body Strength Circuit3×8 reps, rest 2 min
周日
- Long Endurance Run3 h
第 11 周 · 强化期
7 h 7 min双长跑周末 · 持续稳态输出
- 出勤天数:5
- 目标周量:8 h 30 min
周一
- Dynamic Warmup & Mobility12 min
周二
- Base Endurance Run1 h 20 min
周三
休息日,可选择轻松活动
周四
- Threshold Run15 min warm-up · 3×14 min/3 min · 10 min cool-down
周五
休息日,可选择轻松活动
周六
- Low-Impact Cross Training1 h
周日
- Long Endurance Run3 h 20 min
第 12 周 · 巅峰期
7 h 16 min巩固配速 · 控制疲劳
- 出勤天数:5
- 目标周量:8 h
周一
- Dynamic Warmup & Mobility12 min
周二
- Base Endurance Run1 h 20 min
周三
休息日,可选择轻松活动
周四
- Marathon Pace Run15 min warm-up · 3×20 min/3 min · 10 min cool-down
周五
休息日,可选择轻松活动
周六
- Base Endurance Run1 h 10 min
周日
- Long Endurance Run3 h
第 13 周 · 巅峰期
5 h 2 min巩固配速 · 控制疲劳
- 出勤天数:5
- 目标周量:7 h 30 min
周一
- Dynamic Warmup & Mobility12 min
周二
- Recovery Run45 min
周三
休息日,可选择轻松活动
周四
- VO2max Intervals15 min warm-up · 5×5 min/3 min · 10 min cool-down
周五
休息日,可选择轻松活动
周六
- Posterior-Chain Strength3×10 reps, rest 2 min
周日
- Long Endurance Run2 h 40 min
第 14 周 · 巅峰期
5 h 22 min巩固配速 · 控制疲劳
- 出勤天数:5
- 目标周量:7 h
周一
- Dynamic Warmup & Mobility12 min
周二
- Base Endurance Run1 h 10 min
周三
休息日,可选择轻松活动
周四
- Threshold Run15 min warm-up · 3×14 min/3 min · 10 min cool-down
周五
休息日,可选择轻松活动
周六
- Soft-Tissue Recovery15 min
周日
- Long Endurance Run2 h 30 min
第 15 周 · 减量期
5 h 56 min降低总量 · 保持节奏
- 出勤天数:5
- 目标周量:6 h
周一
- Dynamic Warmup & Mobility12 min
周二
- Base Endurance Run1 h
周三
休息日,可选择轻松活动
周四
- Marathon Pace Run15 min warm-up · 3×20 min/3 min · 10 min cool-down
周五
休息日,可选择轻松活动
周六
- Base Endurance Run1 h
周日
- Long Endurance Run2 h 10 min
第 16 周 · 减量期
4 h 47 min降低总量 · 保持节奏
- 出勤天数:5
- 目标周量:5 h
周一
- Dynamic Warmup & Mobility12 min
周二
- Base Endurance Run50 min
周三
休息日,可选择轻松活动
周四
- Threshold Run15 min warm-up · 3×14 min/3 min · 10 min cool-down
周五
休息日,可选择轻松活动
周六
- Recovery Run40 min
周日
- Long Endurance Run1 h 50 min
第 17 周 · 减量期
3 h 32 min降低总量 · 保持节奏
- 出勤天数:5
- 目标周量:4 h
周一
- Dynamic Warmup & Mobility12 min
周二
- Base Endurance Run45 min
周三
休息日,可选择轻松活动
周四
- Soft-Tissue Recovery15 min
周五
休息日,可选择轻松活动
周六
- Base Endurance Run50 min
周日
- Long Endurance Run1 h 30 min
第 18 周 · 比赛周
5 h 47 min比赛周准备 · 保持身体新鲜
- 出勤天数:5
- 目标周量:5 h 45 min
周一
- Dynamic Warmup & Mobility12 min
周二
- Base Endurance Run40 min
周三
休息日,可选择轻松活动
周四
- Soft-Tissue Recovery15 min
周五
休息日,可选择轻松活动
周六
- Recovery Run40 min
周日
- Race Day4 h