计划概览
长跑前练习补给与补水
计划周期
14 周
基准周训练时长
4 h 30 min – 6 h
每周训练天数
5 – 5
推荐水平
intermediate
第 1 周 · 基础期
4 h 33 min夯实基础有氧 · 建立节奏跑习惯
- 出勤天数：5
- 目标周量：5 h
周一
- Dynamic Warmup & Mobility12 min
周二
- Base Endurance Run45 min
周三
休息日，可选择轻松活动
周四
- Threshold Run15 min warm-up · 4×12 min/2 min · 10 min cool-down
周五
休息日，可选择轻松活动
周六
- Base Endurance Run55 min
周日
- Long Endurance Run1 h 20 min
第 2 周 · 基础期
4 h 41 min夯实基础有氧 · 建立节奏跑习惯
- 出勤天数：5
- 目标周量：5 h 15 min
周一
- Dynamic Warmup & Mobility12 min
周二
- Base Endurance Run45 min
周三
休息日，可选择轻松活动
周四
- Marathon Pace Run15 min warm-up · 3×15 min/3 min · 10 min cool-down
周五
休息日，可选择轻松活动
周六
- Base Endurance Run55 min
周日
- Long Endurance Run1 h 30 min
第 3 周 · 基础期
4 h 13 min夯实基础有氧 · 建立节奏跑习惯
- 出勤天数：5
- 目标周量：5 h 30 min
周一
- Dynamic Warmup & Mobility12 min
周二
- Base Endurance Run50 min
周三
休息日，可选择轻松活动
周四
- Threshold Run15 min warm-up · 4×12 min/2 min · 10 min cool-down
周五
休息日，可选择轻松活动
周六
- Core Stability Circuit3×12 reps, rest 1 min
周日
- Long Endurance Run1 h 30 min
第 4 周 · 构建期
5 h 1 min强化阈值 · 增加长跑距离
- 出勤天数：5
- 目标周量：5 h 45 min
周一
- Dynamic Warmup & Mobility12 min
周二
- Base Endurance Run55 min
周三
休息日，可选择轻松活动
周四
- Marathon Pace Run15 min warm-up · 3×15 min/3 min · 10 min cool-down
周五
休息日，可选择轻松活动
周六
- Base Endurance Run55 min
周日
- Long Endurance Run1 h 40 min
第 5 周 · 构建期
4 h 25 min强化阈值 · 增加长跑距离
- 出勤天数：5
- 目标周量：6 h
周一
- Dynamic Warmup & Mobility12 min
周二
- Base Endurance Run55 min
周三
休息日，可选择轻松活动
周四
- VO2max Intervals15 min warm-up · 5×5 min/3 min · 10 min cool-down
周五
休息日，可选择轻松活动
周六
- Lower-Body Strength Circuit3×10 reps, rest 1 min
周日
- Long Endurance Run1 h 50 min
第 6 周 · 构建期
5 h 13 min强化阈值 · 增加长跑距离
- 出勤天数：5
- 目标周量：6 h 15 min
周一
- Dynamic Warmup & Mobility12 min
周二
- Recovery Run40 min
周三
休息日，可选择轻松活动
周四
- Threshold Run15 min warm-up · 4×12 min/2 min · 10 min cool-down
周五
休息日，可选择轻松活动
周六
- Base Endurance Run1 h
周日
- Long Endurance Run2 h
第 7 周 · 强化期
4 h 51 min加入坡度刺激 · 提升力量与核心
- 出勤天数：5
- 目标周量：6 h 30 min
周一
- Dynamic Warmup & Mobility12 min
周二
- Base Endurance Run55 min
周三
休息日，可选择轻松活动
周四
- Marathon Pace Run15 min warm-up · 3×15 min/3 min · 10 min cool-down
周五
休息日，可选择轻松活动
周六
- Lower-Body Strength Circuit3×10 reps, rest 1 min
周日
- Long Endurance Run2 h
第 8 周 · 强化期
5 h 10 min加入坡度刺激 · 提升力量与核心
- 出勤天数：5
- 目标周量：6 h 45 min
周一
- Dynamic Warmup & Mobility12 min
周二
- Base Endurance Run55 min
周三
休息日，可选择轻松活动
周四
- VO2max Intervals15 min warm-up · 5×5 min/3 min · 10 min cool-down
周五
休息日，可选择轻松活动
周六
- Low-Impact Cross Training50 min
周日
- Long Endurance Run2 h 10 min
第 9 周 · 强化期
5 h 33 min加入坡度刺激 · 提升力量与核心
- 出勤天数：5
- 目标周量：7 h
周一
- Dynamic Warmup & Mobility12 min
周二
- Recovery Run40 min
周三
休息日，可选择轻松活动
周四
- Threshold Run15 min warm-up · 4×12 min/2 min · 10 min cool-down
周五
休息日，可选择轻松活动
周六
- Base Endurance Run1 h
周日
- Long Endurance Run2 h 20 min
第 10 周 · 巅峰期
5 h 21 min巩固马配长跑 · 逐步减量
- 出勤天数：5
- 目标周量：6 h 45 min
周一
- Dynamic Warmup & Mobility12 min
周二
- Base Endurance Run55 min
周三
休息日，可选择轻松活动
周四
- Marathon Pace Run15 min warm-up · 3×15 min/3 min · 10 min cool-down
周五
休息日，可选择轻松活动
周六
- Base Endurance Run55 min
周日
- Long Endurance Run2 h
第 11 周 · 巅峰期
4 h 3 min巩固马配长跑 · 逐步减量
- 出勤天数：5
- 目标周量：6 h
周一
- Dynamic Warmup & Mobility12 min
周二
- Base Endurance Run50 min
周三
休息日，可选择轻松活动
周四
- Hill Repeats15 min warm-up · 6×2 min/2 min · 10 min cool-down
周五
休息日，可选择轻松活动
周六
- Soft-Tissue Recovery15 min
- Core Stability Circuit3×12 reps, rest 1 min
周日
- Long Endurance Run1 h 40 min
第 12 周 · 巅峰期
4 h 36 min巩固马配长跑 · 逐步减量
- 出勤天数：5
- 目标周量：5 h 30 min
周一
- Dynamic Warmup & Mobility12 min
周二
- Base Endurance Run45 min
周三
休息日，可选择轻松活动
周四
- Marathon Pace Run15 min warm-up · 3×15 min/3 min · 10 min cool-down
周五
休息日，可选择轻松活动
周六
- Low-Impact Cross Training50 min
周日
- Long Endurance Run1 h 30 min
第 13 周 · 减量期
4 h 23 min保持节奏 · 确保恢复
- 出勤天数：5
- 目标周量：5 h
周一
- Dynamic Warmup & Mobility12 min
周二
- Base Endurance Run45 min
周三
休息日，可选择轻松活动
周四
- Threshold Run15 min warm-up · 4×12 min/2 min · 10 min cool-down
周五
休息日，可选择轻松活动
周六
- Base Endurance Run45 min
周日
- Long Endurance Run1 h 20 min
第 14 周 · 比赛周
3 h 42 min比赛日执行 · 补给策略落地
- 出勤天数：5
- 目标周量：3 h 30 min
周一
- Dynamic Warmup & Mobility12 min
周二
- Base Endurance Run40 min
周三
休息日，可选择轻松活动
周四
- Soft-Tissue Recovery15 min
周五
休息日，可选择轻松活动
周六
- Base Endurance Run30 min
周日
- Race Day2 h 5 min