计划概览
若心率飙升，放慢或改为快走，保持能说话的强度。
计划周期
8 周
基准周训练时长
0 min – 1 h
每周训练天数
3 – 4
推荐水平
beginner
第 1 周 · 基础期
1 h 10 min建立出勤习惯，专注呼吸与跑姿 · 使用力量与核心练习提升稳定性
- 出勤天数：4
- 目标周量：1 h 30 min
周一
- Dynamic Warmup & Mobility10 min
周二
休息日，可选择轻松活动
周三
- Base Endurance Run20 min
周四
休息日，可选择轻松活动
周五
- Base Endurance Run20 min
周六
- Lower-Body Strength Circuit2×12 reps, rest 1 min
周日
休息日，可选择轻松活动
第 2 周 · 基础期
1 h 10 min建立出勤习惯，专注呼吸与跑姿 · 使用力量与核心练习提升稳定性
- 出勤天数：4
- 目标周量：1 h 40 min
周一
- Dynamic Warmup & Mobility10 min
周二
休息日，可选择轻松活动
周三
- Base Endurance Run25 min
周四
休息日，可选择轻松活动
周五
- Base Endurance Run20 min
周六
- Core Stability Circuit2×10 reps, rest 1 min
周日
休息日，可选择轻松活动
第 3 周 · 基础期
1 h 20 min建立出勤习惯，专注呼吸与跑姿 · 使用力量与核心练习提升稳定性
- 出勤天数：4
- 目标周量：1 h 55 min
周一
- Dynamic Warmup & Mobility10 min
周二
休息日，可选择轻松活动
周三
- Base Endurance Run25 min
周四
休息日，可选择轻松活动
周五
- Base Endurance Run25 min
周六
- Lower-Body Strength Circuit2×12 reps, rest 1 min
周日
休息日，可选择轻松活动
第 4 周 · 构建期
1 h 40 min逐步延长单次跑步时间 · 引入轻量速度刺激保持节奏感
- 出勤天数：5
- 目标周量：2 h 5 min
周一
- Dynamic Warmup & Mobility10 min
周二
休息日，可选择轻松活动
周三
- Base Endurance Run30 min
周四
- Strides10 min warm-up · 4×20 s/1 min · 5 min cool-down
周五
休息日，可选择轻松活动
周六
- Base Endurance Run25 min
周日
- Core Stability Circuit2×10 reps, rest 1 min
第 5 周 · 构建期
1 h 59 min逐步延长单次跑步时间 · 引入轻量速度刺激保持节奏感
- 出勤天数：5
- 目标周量：2 h 15 min
周一
- Dynamic Warmup & Mobility10 min
周二
休息日，可选择轻松活动
周三
- Base Endurance Run30 min
周四
- Threshold Run10 min warm-up · 6×45 s/1 min · 7 min cool-down
保持 RPE 6 左右，快段仍应能完成完整句子。
周五
休息日，可选择轻松活动
周六
- Base Endurance Run30 min
周日
- Lower-Body Strength Circuit2×12 reps, rest 1 min
第 6 周 · 巅峰期
1 h 59 min巩固连续 40 分钟轻松跑能力 · 保持力量训练，预防疲劳累积
- 出勤天数：5
- 目标周量：2 h 30 min
周一
- Dynamic Warmup & Mobility10 min
周二
休息日，可选择轻松活动
周三
- Base Endurance Run35 min
周四
- Threshold Run10 min warm-up · 6×45 s/1 min · 7 min cool-down
保持 RPE 6 左右，快段仍应能完成完整句子。
周五
休息日，可选择轻松活动
周六
- Base Endurance Run30 min
周日
- Core Stability Circuit2×10 reps, rest 1 min
第 7 周 · 减量期
1 h 35 min降低训练量，保持节奏与信心 · 保持睡眠、营养与软组织护理
- 出勤天数：4
- 目标周量：2 h 5 min
周一
- Dynamic Warmup & Mobility10 min
周二
休息日，可选择轻松活动
周三
- Base Endurance Run30 min
周四
- Strides10 min warm-up · 4×20 s/1 min · 5 min cool-down
周五
休息日，可选择轻松活动
周六
- Base Endurance Run35 min
周日
休息日，可选择轻松活动
第 8 周 · 比赛周
1 h 35 min首次 5K 赛事体验 · 提前完成装备与后勤确认
- 出勤天数：4
- 目标周量：1 h 40 min
周一
- Dynamic Warmup & Mobility10 min
周二
休息日，可选择轻松活动
周三
- Base Endurance Run25 min
周四
休息日，可选择轻松活动
周五
- Strides10 min warm-up · 4×20 s/1 min · 5 min cool-down
周六
休息日，可选择轻松活动
周日
- Race Day40 min